Більшість людей хотіли б зменшити масу тіла, але є й ті, хто прагне протилежного ефекту. Весь час йде пошук золотої середини, щоб уповільнити метаболізм.
Метаболізм – що це таке?
Метаболізм, або обмін речовин, – це сукупність біохімічних змін із супутнім енергетичним обміном на клітинному рівні. Загальний метаболізм (ЗМ), з іншого боку, – це кількість калорій, яку наш організм споживає за добу, що визначає добову потребу людини в енергії. Показник загального метаболізму є індивідуальним і залежить від маси тіла, зросту, віку, статі та фізичної активності.
Як збільшити масу тіла?
Часто можна почути, що одні люди мають “швидкий” метаболізм, а інші – “повільний”. Існує думка, що перші можуть їсти що завгодно і скільки завгодно, не турбуючись про те, що погладшають, тоді як другим доводиться звертати увагу на кожен продукт, який вони споживають. Це не зовсім так (за винятком ситуацій, коли існує тенденція до схуднення за станом здоров’я).
Втрата ваги можлива лише при негативному енергетичному балансі. І навпаки, якщо ми хочемо важити більше, нам потрібно мати позитивний енергетичний баланс.
Якщо ви тривалий час боретеся з недостатньою вагою або відчуваєте незаплановану втрату ваги, незважаючи на збалансовану дієту, вам слід звернутися до лікаря, щоб з’ясувати причину.
Виключивши проблеми зі здоров’ям, варто проаналізувати інші фактори, які можуть бути причиною невдалих спроб набрати вагу, а також деякі методи, які допоможуть досягти бажаного результату.
Методи збільшення маси тіла
Проаналізуйте енерговитрати
NEAT – це енерговитрати, на які зазвичай не звертають уваги. Це енергія, яка витрачається на такі речі, як лежання, стояння, метушню або прибирання. Помічено, що NEAT може впливати на швидкість метаболізму. Це означає, що більш зайняті люди, які, наприклад, багато прибирають по дому і не сідають за кермо, спалюють більше калорій, ніж ті, хто веде менш активний спосіб життя. Варто подумати про те, як делегувати частину домашніх обов’язків.
Аналізуючи енерговитрати, варто також звернути увагу на те, яку роботу ви виконуєте – сидячу чи фізичну. При фізичній роботі варто збільшити калорійність раціону.
Варто проаналізувати частоту та інтенсивність тренувань. Іноді фізично активні люди витрачають більше енергії, ніж їхня потреба в калоріях. У такому випадку калорійність раціону також слід збільшити, а також розглянути можливість модифікації плану тренувань.
Слідкуйте за своїм енергетичним балансом
Корисно перевіряти свій енергетичний баланс – чи є він позитивним. Для цього встановіть додаток і ретельно записуйте всі прийоми їжі та напоїв протягом 7 днів. Додаток розрахує фактичне споживання калорій. Потім ви можете перевірити значення вашого загального метаболізму (в інтернеті є кілька безкоштовних калькуляторів CPM). Щоб збільшити вагу, ваше середнє споживання калорій має бути вищим за показник CPM, можливо, на 10-15% від вашої загальної потреби для початку.
Їжте здорову їжу, але…
…дотримуйтесь правила 80/20, яке полягає в тому, щоб їсти 80% здорової їжі і вибирати продукти з низьким ступенем обробки, а 20% можуть бути менш здоровою їжею. При позитивному попиті часто важко застосувати правило “чистої миски” на 100%. Крім того, велика кількість клітковини може спричинити проблеми з переїданням великої кількості ккал за один прийом їжі.
При позитивному енергетичному балансі доцільно замінити деякі цільнозернові продукти на більш рафіновані, наприклад, замінити коричневий рис на білий, а цільнозернові макарони – на звичайні. Це зменшить кількість клітковини в раціоні, і травний тракт не буде піддаватися стресовому навантаженню.
Ви також можете включити в своє меню рідкі/змішані продукти, наприклад, смузі та соки. Легше “випити” більше калорій, ніж переїсти їх.
Включіть у свій раціон продукти з високою енергетичною цінністю
Щоб підвищити калорійність раціону, варто включати в їжу горіхи та сухофрукти. Ви також можете додавати в їжу більшу кількість олії.
Будьте послідовними
На все потрібен час і терпіння. На жаль, нічого не відбувається миттєво, але при послідовному дотриманні дієти шанси набрати вагу значно зростають.
Для того, щоб збільшити вагу, слід відмовитися від раціону, заснованого на фаст-фуді, солодощах та інших продуктах з високим ступенем обробки. Такі харчові звички негативно впливають на здоров’я. Якщо дієта не допомагає, варто звернутися за допомогою до фахівця, який проведе ретельний медичний і харчовий анамнез та спланує індивідуальну дієтотерапію.
