М’ясо є значною частиною меню для багатьох людей. Воно широко доступне і поширене в нашій культурі. Чи варто їсти м’ясо? Які поживні цінності воно має? Яке м’ясо найкорисніше для здоров’я?
М’ясо – яка його харчова цінність?
М’ясні продукти – це насамперед джерело білків і жирів. Білок, що міститься в м’ясі, є повноцінним білком, що містить повний набір амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму. Тому м’ясо містить білок високої біологічної якості в кількості, достатній для задоволення потреб організму. М’ясо також є джерелом жирів, поліненасичених і насичених жирних кислот, а також холестерину. Це джерело цінного гемового заліза з найкращою біодоступністю та вітаміну В12, характерного для продуктів тваринного походження.
Яка користь від вживання м’яса?
М’ясо є джерелом:
- повноцінного білка – легко задовольняє потреби організму в цьому макроелементі
- жирів – забезпечує енергією та дає відчуття ситості
- холестерину – необхідного для багатьох біохімічних процесів, таких як синтез стероїдних гормонів
- вітаміни та мінерали для запобігання дефіциту, особливо заліза та вітаміну В12.
За деякими даними, біодоступність заліза в м’ясі становить близько 30 %, що набагато вище, ніж у рослинних продуктах, яка становить близько 5 %. Таким чином, споживання м’яса знижує ризик анемії, дефіциту поживних речовин і недоїдання.
Які недоліки вживання м’яса?
Існує зв’язок між високим споживанням червоного м’яса і виникненням раку, особливо колоректального раку. Термічна обробка м’яса призводить до утворення канцерогенних сполук, таких як поліциклічні ароматичні вуглеводні та гетероциклічні аміни. Деякі види м’яса є джерелом значної кількості жирів і можуть сприяти навантаженню на травну систему, що не рекомендується людям, які потребують легкозасвоюваної дієти. М’ясо як джерело холестерину також не рекомендується вживати у великих кількостях людям з гіперхолестеринемією (підвищеним рівнем холестерину в крові), атеросклерозом і тим, хто має ризик серцево-судинних захворювань. Через високий вміст білка м’ясо не рекомендується при деяких захворюваннях (наприклад, при нирковій недостатності). М’ясо іноді може викликати харчову алергію. Також його слід з обережністю їсти при подагрі – через високий вміст пуринів, які спричиняють підвищення концентрації сечової кислоти в крові.
Як часто ви їсте м’ясо?
М’ясо відіграє важливу роль у харчуванні людини, оскільки це дуже поживний продукт, особливо багатий на білок. Однак воно не повинно бути єдиним джерелом цього компонента в раціоні і має бути частиною кожного прийому їжі. Іншими джерелами повноцінного білка є риба, яйця, молоко та молочні продукти. Сухі бобові – квасоля, соєві боби, сочевиця, нут і горох – також містять багато білка. Їх також слід включати в раціон і вживати замість м’яса.
Червоне чи біле м’ясо?
Склад кожного виду м’яса відрізняється. Прийнято ділити м’ясо на біле і червоне. Біле м’ясо – це, як правило, м’ясо птиці (курка або індичка), червоне м’ясо – свинина або яловичина. Біле м’ясо містить більше білка і менше жиру, ніж червоне. Червоне м’ясо, з іншого боку, більш багате жирами, зазвичай містить менше білка і має вищу енергетичну цінність. Червоне м’ясо є джерелом легкозасвоюваного заліза і вітаміну В12. Згідно з науковими дослідженнями, біле м’ясо більш рекомендоване для щоденного раціону, в той час як червоне м’ясо слід вживати в помірних кількостях. Червоне м’ясо також містить більше холестерину, ніж біле.
Пісне чи жирне м’ясо?
Нежирне м’ясо легше засвоюється в порівнянні з жирним м’ясом. Їх рекомендують при шлунково-кишкових захворюваннях, а також людям з надмірною вагою та ожирінням, які дотримуються дієти для зниження ваги. Пісне м’ясо також є чудовим доповненням до раціону людей із серцево-судинними захворюваннями, діабетом і високим рівнем холестерину в крові. Пісне м’ясо також краще підходить для дітей та людей похилого віку. Жирне м’ясо, з іншого боку, важко перетравлюється і містить більше холестерину. Його можна їсти час від часу, але воно не повинно бути частиною щоденного раціону.
Як готується м’ясо та його користь для здоров’я
На корисні властивості м’яса значною мірою впливає спосіб його приготування. При смаженні на рослинному жирі утворюються канцерогенні сполуки, які ускладнюють перетравлення їжі. При приготуванні м’яса на грилі або копченні також підвищується ризик утворення канцерогенних сполук, таких як нітрозаміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні. При приготуванні м’яса на грилі варто використовувати спеціально призначені для цього піддони. Тримання м’яса безпосередньо на решітці негативно впливає на кількість небажаних сполук, що містяться в м’ясі, приготованому на грилі. Чим більше скоринки на поверхні м’яса, тим вищий вміст сполук з можливими канцерогенними ефектами в їжі. Відварювання, приготування на пару або запікання м’яса без додавання рослинних жирів є найкращими методами його обробки.
М’ясо, безумовно, є важливою частиною харчування людини. Це продукт високої поживної цінності (завдяки високому вмісту білків, жирів, вітамінів і мінералів), широко доступний і відносно дешевий. Найкраще вибирати нежирні сорти м’яса, такі як телятина, індичка, курка, нежирна свинина (філейна частина), шинка, корейка, яловичина хорошої якості. Червоне м’ясо слід їсти в обмеженій кількості.
