Напевно, немає простішої форми активності, ніж біг, та ще й з такою давньою традицією. Зрештою, вже перші люди бігали за дичиною, щоб полювати на неї. Античність – це час Олімпійських ігор в Олімпії, де чоловіки змагалися в бігу на одну (найголовнішу дистанцію) і дві довжини стадіону або в пробігу понад 20 кіл навколо нього. І це була не просто одна з багатьох дисциплін, адже переможець головного забігу отримував ім’я на честь наступних Ігор. Біг був і залишається присутнім і сьогодні, користуючись незмінною популярністю.
Порівнювати біг у приміщенні та на відкритому повітрі складно, адже ми маємо справу з одним і тим же видом діяльності. Однак є певні параметри, за якими ми можемо здогадатися, яка форма найкраще підійде для нас. Але перш ніж ми перейдемо до їх аналізу, варто згадати, хоча б коротко, про переваги бігу.
Біг і ризик смерті
Біг – це вправа на витривалість, тому схожий оздоровчий ефект можна отримати, наприклад, від їзди на велосипеді (хоча переконливіше говорити про конкретну дисципліну). Тим не менш, одне дослідження показало, що люди, які бігають, але не займаються іншими видами фізичної активності, мають на 27% нижчий ризик смерті, ніж ті, хто займається спортом, але не бігає. Тим не менш, люди, які займаються іншими тренуваннями, наприклад, силовими, на додаток до бігу, отримують найбільшу користь. Їхній ризик смерті на 43% нижчий [1].
Ходьба замість бігу
А як щодо ходьби, піших прогулянок? Вони є хорошою альтернативою, особливо для людей, для яких біг може закінчитися, м’яко кажучи, погано. Сюди відносяться люди з остеоартритом, пацієнти з ожирінням або надмірною вагою (вага, що діє на коліно, дорівнює 4-кратній вазі тіла). Прогулянка тривалістю 105 хвилин має такі ж переваги (з точки зору зниження ризику смерті), як і 25-хвилинний біг. З точки зору ефективності, біг однозначно виграє. Однак тут варто згадати, що надмірний біг може бути шкідливим для організму. Одне дослідження повідомляє, що оптимальний щотижневий час, витрачений на біг з найбільшою користю і відсутністю побічних ефектів, становить 1-2,5 години (зі швидкістю близько 10 км/год) []. Інше, навпаки, повідомляє про досить широкий діапазон до 4,5 годин, але також стверджує, що дистанція має бути не більше 48,3 км на тиждень (30 миль). Частота тренувань не повинна перевищувати 6 на тиждень [1]. Однак цифри – ніщо перед нашим власним досвідом і відчуттями. На перше місце ми ставимо своє тіло і ті знаки, які воно посилає нам про втому, біль тощо. Це достатній показник того, що ми перестаралися. По-перше, поміркованість.
Користь для здоров’я
Тепер, коли ми з’ясували, скільки потрібно бігати, давайте поговоримо про те, що цей біг нам дасть. В одній з публікацій стверджується, що люди, які ніколи не бігали, піддаються більшому ризику, ніж курці. Звичайно, це грубе спрощення і не враховує багатьох компонентів, але воно дає уявлення про те, наскільки біг (фізична активність) важливий у житті. Крім зниження смертності в цілому, біг також може сприяти поліпшенню показників ліпідів, глікемії, зниженню кров’яного тиску, зміцненню кісток і багатьом іншим позитивним змінам. Противники цього виду фізичних вправ будуть неприховано заперечувати останню з наведених дій, а також додатково говорити про вільні радикали та окислювальний стрес. Ми ж, як дієтологи, тренери та спортсмени, будемо посилатися на вищезгадані дослідження. Регулярно повторювані помірні фізичні вправи зміцнюють організм і механізми, що відповідають за обмеження вільнорадикальних реакцій [1][3].
Інтенсивність та джерела енергії
Залежно від дистанції, біг може мати різну інтенсивність. Так, біг на 10 км – це зусилля III інтенсивності, під час якого організм використовує переважно аеробний метаболізм вуглеводів, білків і жирів. Біг на короткі дистанції – це вже зусилля IVa та IVb інтенсивності, коли енергія береться з анаеробного метаболізму та метаболізму фосфагенів (фосфокреатину та АТФ). Таким чином, вибір дисципліни впливатиме і на режим харчування, щоб максимально покрити потреби організму в окремих компонентах, забезпечити розвиток і відновлення [4].
Бігова доріжка чи поле?
Існує думка, що біг на біговій доріжці збільшує ризик отримання травм, як і біг по асфальту. Можливо, це пов’язано з відчуттям болю та втоми після бігу на “твердому” покритті. Ніщо не може бути далі від істини – тверда поверхня віддає майже всю енергію, ми можемо бігти швидше та інтенсивніше, що призводить до більшої м’язової втоми. Якщо тільки ми не біжимо босоніж, ризик для нашого здоров’я набагато менший, ніж при бігу по лісовій стежці, де ховаються стирчать коріння. Однак бігова доріжка – не такий вже й хороший вибір. Одне з досліджень, яке порівнювало біг на тренажері у фітнес-клубі та на вулиці, вказує на те, що під час тренувань на біговій доріжці ми менше піднімаємо п’яту, а пальці ніг – більше. Це знижує продуктивність і створює більше навантаження на коліна. Правильна техніка передбачає біг на зближених носках плеснових кісток і короткий контакт з землею, що навіть при великій концентрації не так просто на біговій доріжці. Звичайно, досвід і вибір взуття також важливі [5][6].
Інтенсивність та спалені калорії
В одній з публікацій було показано, що біг на біговій доріжці з нахилом 1% дає таке ж спалювання калорій, як і біг на свіжому повітрі [7]. Це можливо, але лише за однорідних умов, які важко забезпечити за мінливої погоди за вікном. Зміна поверхні та ухилу, біг за вітром чи проти вітру, температура та вологість – все це впливає на витрату енергії під час бігу. У спортзалі або фітнес-клубі умови залишаються незмінними, навіть швидкість можна встановити на постійному рівні, тому ми спалюємо на 200 ккал менше. З іншого боку, саме постійна швидкість може бути тим фактором, який дозволяє (при достатній витривалості) досить швидко втомитися [8].
Підготовка
Найкращим способом підготовки до змагань є тренування на свіжому повітрі (див. вище) – однакові умови та розвиток правильної техніки дозволять вам добре розпочати сезон. Якщо ж ви любитель і не хочете перенапружувати своє здоров’я, наприклад, взимку, бігати на біговій доріжці в приміщенні буде краще, ніж взагалі відмовитися від тренувань.
Доступність та можливості
Останній, але не менш важливий аспект. Багато хто каже, що бігати на біговій доріжці дорожче – доводиться купувати абонемент у спортзал або домашнє обладнання. У першому випадку ви платите певну суму грошей час від часу, у другому – витрачаєте багато, але одноразово (не враховуючи ремонт). З іншого боку, в тренажерному залі ми також маємо можливість користуватися багатьма іншими тренажерами. А як щодо бігу на вулиці? Якщо не брати до уваги купівлю взуття (бо воно знадобиться в будь-якому випадку), то потрібно придбати всепогодний одяг (дощовики, фліс, гетри, спортивні костюми, рукавиці, манішки, термобілизну, нічні ліхтарі тощо) і, можливо, частішу зміну взуття. Витрати майже співставні.
З точки зору можливостей і доступних функцій, тут важко вибрати переможця. Кількість програм тренувань на біговій доріжці, від простого бігу до “кардіо” або “гірських” тренувань, дозволяє нам вибрати форму, яка нам найбільше підходить. Звичайно, ми можемо робити те ж саме на свіжому повітрі, але вибір маршруту часто може включати переміщення в різні райони. Бігова доріжка, краще чи гірше, але вона також дозволяє нам контролювати спалені калорії і вимірювати частоту серцевих скорочень. Не будемо себе обманювати – результати будуть лицемірними, і це не питання ціни. Якщо ви хочете точних вимірювань, варто придбати нагрудний ремінь і годинник в парі з ним (вартістю від 100 до навіть кількох тисяч злотих). Таким чином, під час бігу в польових умовах ми також маємо можливість контролювати багато параметрів, хоча це вимагає певних фінансових витрат.
Психологічні аспекти
Кожен, хто хоча б раз бігав на біговій доріжці, знає, про що я говорю. Постійне вдивляння в стіну або (якщо пощастить) у вікно викликає азарт, і немає такої людини, яка б витримала годинне тренування. Навіть дедалі частіша присутність телевізорів у клубах допомагає в середньому. В результаті ми швидко закінчуємо тренування. Біг по пересіченій місцевості набридає набагато повільніше, і ми завжди можемо змінити маршрут, а прохідні стежки компенсують складність дисципліни. На біговій доріжці ми можемо поміняти зелену стіну на синю, перемкнути канал на телевізорі або порахувати машини, що проїжджають під вікном. Мотивація, м’яко кажучи, середня.
Підсумок
Якщо порівнювати біг у приміщенні та на відкритому повітрі, то вердикт, окрім згаданих факторів, значною мірою залежить від особистих уподобань. Звичайно, можна згадати, що бігова доріжка теоретично більш травмонебезпечна і може дати менші результати, але для досвідченого бігуна це не повинно мати значення, якщо ви час від часу хочете вийти на пробіжку в клубі. Незалежно від того, де ви віддаєте перевагу тренуванню – в приміщенні чи на вулиці, найголовніше, що ви займаєтеся активністю, яка допоможе вам довше залишатися здоровими.
