Є багато способів схуднути. Один з них – дефіцит калорій. Що це таке і як його розрахувати? Що потрібно їсти, щоб схуднути? Відповідаємо!
Дефіцит калорій (дефіцит енергії, від’ємний калорійний баланс) означає споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму.
Як розрахувати дефіцит калорій?
Основний метаболізм – це кількість енергії, необхідна організму для виконання основних функцій організму: дихання, травлення, кровообігу або підтримання оптимальної температури тіла.
Для розрахунку основного метаболізму можна використовувати наступні формули:
Формула Міффліна
Жінки: ППМ = (9,99 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст у см) – (4,92 х вік) – 161
Чоловіки: ППМ = (9,99 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст в см) – (4,92 х вік) + 5
Формула Харріса-Бенедикта
Жінки: ППМ = 655,09 + (9,56 х маса тіла в кг) + (1,85 х зріст у см) – (4,67 х вік)
Чоловіки: ППМ = 66,47 + (13,75 х маса тіла в кг) + (5 х зріст у см) – (6,75 х вік)
Тепер помножте результат ППМ на ваш коефіцієнт фізичної активності. Отриманий результат – це ваш дефіцит калорій.
Наскільки високим має бути дефіцит калорій?
Потреба в енергії у всіх людей різна. Це залежить від віку, статі, маси тіла, фізичної активності, способу життя (сидяча робота, фізична праця) та факторів навколишнього середовища.
Якщо дефіцит калорій занадто великий, організм не отримає достатньо енергії, необхідних вітамінів і мінералів.
Це може призвести до
- ослаблення організму
- погіршення пам’яті та концентрації уваги
- зниженню імунітету
- погіршення стану шкіри, випадіння волосся та ламкості нігтів
- погіршенню стану кісток
- порушення сну
- гормональні порушення
- порушення менструального циклу у жінок
- розлади харчової поведінки та ефект “йо-йо”
Найпоширеніші помилки при розрахунку дефіциту калорій
При розрахунку дефіциту калорій найпоширенішими помилками є
- завищення потреби в калоріях;
- не розрахувати порції продуктів;
- не враховувати порції, в яких приховані калорії (наприклад, кава з молоком і цукром)
- перекушування між прийомами їжі (наприклад, кілька цукерок)
- часте харчування поза домом;
- часте вживання алкоголю.
Дефіцит калорій – що їсти?
При дефіциті калорій їжте продукти з низькою калорійністю, тобто з мінімально можливою кількістю калорій на 100 г продукту.
До таких продуктів відносяться
- продукти з вівса та ячменю
- хліб грубого помелу
- макаронні вироби з борошна грубого помелу
- м’ясо птиці
- нежирне м’ясо
- риба
- овочі
- бобові
- свіжі фрукти
Однак уникайте продуктів, які містять “прихований жир” (включаючи жовті сири, жирні білі сири, субпродукти, продукти з високим ступенем обробки і фаст-фуд), а також обмежте або повністю виключіть зі свого раціону солодощі та алкоголь.
Здорове схуднення не повинно ґрунтуватися на суворих дієтах. Для вашого здоров’я корисніше застосовувати дефіцит калорій і доповнювати його фізичною активністю, що допоможе досягти запланованих результатів.
