Правильно треновані грудні м’язи не тільки добре виглядають, але й беруть участь у стабілізації плечового суглоба і діють як додаткові дихальні м’язи. З іншого боку, саме тренування збільшує життєву ємність легенів. Дізнайтеся про найефективніші вправи для грудей.
Грудні м’язи з’єднують передню і бічні поверхні грудної клітки з верхньою кінцівкою і впливають на її рухливість. Вони відповідають за рухи згинання, приведення та внутрішньої ротації плечової кістки, стабілізацію лопатки, підняття та опускання грудних кісток. До цієї групи належать чотири парні м’язи: малий і великий грудні, передній зубчастий і підключично-соскоподібний.
Найбільшим і найбільш репрезентативним м’язом у цій групі є великий грудний м’яз. Це великий віялоподібний м’яз, який складається з трьох актонів: верхньої частини, інакше відомої як ключиця, середньої частини, грудинно-ключично-соскоподібного м’яза, і нижньої частини, черевного м’яза. Всі три частини прикріплюються спільним сухожиллям до гребеня великого вертлюга плечової кістки, таким чином безпосередньо впливаючи на рухливість плеча.
Останній з цієї групи підключичний м’яз бере участь в опусканні плеча і підйомі першого ребра, що допомагає захистити плечове сплетіння в цій області в разі перелому ключиці.
Найкращі вправи для грудей
Найкращий спосіб наростити м’язи грудей – це прогресивні силові тренування з використанням вільних ваг. На відміну від вправ на тренажерах, вільні ваги викликають більшу активацію великого грудного м’яза.
Жим штанги лежачи
Це одна з найпопулярніших вправ на грудні м’язи, з різними варіаціями та модифікаціями, які змінюють активність задіяних м’язів. У базовому варіанті жим штанги лежачи виконується в упорі лежачи зі штангою. Штанга тримається верхнім хватом, руки розставлені трохи ширше, ніж на ширині плечей. Під час фази вдиху, контрольованого м’язами, штанга опускається трохи вище грудей, після чого виконується вижимання вгору з видихом під час фінальної фази вправи. У цій варіації в русі задіяні всі актони грудного м’яза, а на додаток до них працюють малий грудний м’яз, ключично-соскоподібний м’яз, передня частина плечового м’яза, трицепс і передня зубчаста м’яз.
Природно, що зміна кута нахилу лави змінює м’язову активність. Прийнято вважати, що лава, нахилена вгору (з головою вище тулуба), більше активує ключичну частину великого грудного м’яза. Це спірне питання, оскільки різні дослідження дають різні результати. Згідно з деякими публікаціями, верхній актун великого грудного м’яза проявляє найбільшу активність під час жиму штанги лежачи з нахилом 30⁰ вгору, тоді як вище цього кута починає збільшуватися активність передньої частини плечового м’яза, а грудних м’язів – зменшуватися. У цьому положенні також зростає роль біцепса руки.
Аналогічним чином, спірним є жим штанги лежачи на похилій лаві. Здавалося б, це положення підвищує активність нижньої частини великого грудного м’яза, але численні дослідження суперечать цьому. Це один з варіантів жиму лежачи, який варто розглянути, оскільки він дозволяє опрацьовувати м’язи в іншому кутовому положенні .
Віджимання
Віджимання є чудовою універсальною вправою, дозволяє побудувати сильні руки і торс, і може виконуватися буквально в будь-якому місці, оскільки не вимагає ніякого обладнання. Початкове положення – активне високе віджимання, тулуб прямий, поперек розташований нейтрально, лопатки активні, приклеєні до грудей. Рух полягає в опусканні всього тулуба зі згинанням рук і ліктів на вдиху так, щоб грудна клітка була трохи над землею, а на видиху – випрямлення ліктів з підняттям тулуба в упор. Чим ширше ширина плечей, тим більше навантаження на зовнішню частину грудних м’язів, чим менше – тим більша активність грудної частини. Разом з грудними і зубчастими м’язами ця вправа сильно рельєфує триголовий м’яз плеча.
Розтягування
Це вправа, яку можна виконувати в положенні сидячи (простіший і безпечніший варіант для початківців) і лежачи на лаві. Виконується з гантелями або на тренажері-метелику. Рух складається з приведення плечей і горизонтального відвідування, тобто витягування рук перед грудьми і відведення їх назовні. Під час горизонтального відведення рук ця вправа викликає сильну ексцентричну роботу великих грудних м’язів, що сильно впливає на їх зміцнення і розширення, а також на збільшення об’єму легень. Через високе навантаження в кінці руху її слід виконувати з невеликими, безпечними обтяженнями, щоб не призвести до перенапруження м’язів.
Підтягування на перекладині
Хоча це вправа насамперед для розвитку найширших м’язів спини та зміцнення плечей, згідно з дослідженнями, під час концентричної фази (тобто фази підтягування) спостерігається підвищена активність двоголового м’яза плеча, плечо-променевого та великого грудного м’язів. Рух полягає в підтягуванні тулуба так, щоб підборіддя було на висоті перекладини, і повільному опусканні з м’язовим контролем. Грудні м’язи задіяні найсильніше під час підтягування тулуба в нижньому хваті. Ця вправа вимагає великої сили рук, тому новачкам може бути корисно прикріпити до перекладини товсту силову стрічку і поставити на неї ноги, щоб полегшити підтягування.
