Калістеніка (від грец. kallos – краса і sthenos – сила) – це форма тренування, в якій ви використовуєте вагу власного тіла. Для занять не потрібне спеціальне обладнання чи особливі умови. Дізнайтеся, яких ефектів можна досягти за допомогою тренувань з калістеніки.
Художня гімнастика – це форма активності, найбільш наближена до людської природи. Під час тренувань використовуються такі рухи, як нахили, відштовхування, махи, стрибки тощо. Завдяки цим природним рухам, гімнастика менш травмонебезпечна, ніж вправи в тренажерному залі.
Кому рекомендована гімнастика?
Заняття з художньої гімнастики призначені для людей, які
- хочуть займатися вдома
- хочуть займатися без спеціального обладнання
- не люблять відвідувати громадські спортзали
- не мають можливості або не хочуть присвячувати тренуванням занадто багато часу.
Це надзвичайно безпечний (без зайвих обтяжень) і недорогий (без спеціального обладнання) вид тренувань.
Як відбувається тренування з гімнастики?
Залежно від ефекту, якого ви хочете досягти, використовуйте різну кількість підходів і повторень:
- Ваша мета – розвинути силу? Виконуйте 1-5 повторень у 2-4 серіях;
- Хочете збільшити витривалість? Робіть 12 повторень у 5-10 серіях;
- Віддаєте перевагу розвитку м’язової маси? Робіть 6-12 повторень у 3-6 серіях.
Якщо ви тільки починаєте займатися художньою гімнастикою, почніть з найменшої кількості серій і повторень. Коли ви станете більш досвідченим, поступово збільшуйте кількість серій і повторень. Щоб “змусити” м’язи працювати інтенсивніше, ви можете з часом модифікувати базові вправи (наприклад, присідання на одній нозі замість звичайного присідання).
Гімнастика – з чого почати?
Починаючи тренування з художньої гімнастики (незалежно від того, наскільки ви розвинені в інших видах фізичної активності), починайте з найпростіших рухів і вправ, поступово збільшуючи інтенсивність і складність. Це дозволить вам досягти найкращих і довготривалих результатів. Ви зміцните суглоби, покращите фізичну форму та рівновагу.
Калістеніка – ефекти
Регулярні та правильно сплановані тренування з калістеніки приносять результати за відносно короткий час. Найважливіші з них включають
- покращення загальної фізичної форми тіла
- витончення силуету
- зміцнення “стрижневих” м’язів (утримання тіла у вертикальному положенні)
- збільшення сили
- покращення рівноваги та рухової координації
- зменшення порушень постави та болю в хребті
- покращення рухливості суглобів
- покращення фізичної форми
- підвищення гнучкості, швидкості та витривалості
- покращення самопочуття
Художня гімнастика – вправи
У художній гімнастиці існує так звана “Велика шістка”, яку розробив Пол Вейд. Це комплекс з шести вправ, розділених на десять рівнів складності.
- Віджимання – опрацьовує малий і великий грудний м’яз, трицепс, передню частину плечового м’яза;
- Присідання – опрацьовує чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, середній та задній м’язи стегна, литкові м’язи та м’язи стопи;
- Підтягування – опрацьовує найширший м’яз спини, біцепс, м’яз-обтуратор, чотириголовий м’яз, паралелограм, м’язи передпліччя та кисті;
- Піднімання ніг – працюють прямі та косі м’язи живота, зубчасті м’язи, міжреберні м’язи, діафрагма, прямий м’яз стегна, кравецький м’яз, весь передній комплекс стегна;
- Міст – працюють всі м’язи хребта, попереку, м’язи задньої поверхні стегон, біцепс стегна;
- Віджимання в стійці на руках – працює трицепс, весь плечовий пояс, квадрицепс, м’язи передпліччя і кисті.
Гімнастика – приблизний план тренувань
Перед початком кожного тренування виконуйте розминку, щоб підвищити температуру тіла і розігріти м’язи, сухожилля і зв’язки. Після тренування виконуйте вправи на розтяжку та розслаблення м’язів, щоб прискорити відновлення (стретчинг).
Кожне тренування включає вправи на все тіло і складається з декількох блоків. Починайте тренування з першого блоку. Коли ви опануєте певну вправу (тобто виконаєте її правильно у всіх передбачених повтореннях), переходьте до наступного, складнішого блоку.
Тренування для початківців
Якщо ви новачок, тренуйтеся двічі на тиждень, наприклад, у вівторок і п’ятницю. Інші дні використовуйте для відновлення. Кількість підходів і повторень обирайте відповідно до ефекту, якого хочете досягти.
Блок 1
- Класичні віджимання (спочатку можна виконувати на підвищенні)
- Присідання
- Підтягування до вертикалі: розташуйтеся на відстані 5-10 см від вертикальної опори і візьміться за неї. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Відхиляйтеся назад, поки руки не стануть прямими
- Скручування колін: сядьте на край лавки або степ-ап. Обережно відкиньтеся назад і візьміться за край лавки або степ-ап, злегка підніміть ноги. Притягніть коліна до грудей
- Короткий місток: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і поставте ступні на підлогу, притисніть плечі до підлоги і підніміть стегна вгору. Коліна, стегна і плечі повинні утворювати пряму лінію
- Віджимання на трицепс: покладіть руки на коробку або степ-ап носками вперед, випряміть ноги і покладіть їх на п’яти. Коліна весь час тримайте прямими. Зігніть руки в ліктях, одночасно опускаючи тіло на підлогу. Спина повинна бути максимально наближена до підйому.
Блок 2
- Широкі віджимання (варіація віджимань, коли руки розведені максимально широко)
- Присідання
- Підтягування до горизонталі
- Піднімання колін лежачи
- Прямий місток (стоячи назад на прямих руках)
- “Ворон”: ця вправа передбачає перенесення ваги тіла на руки. Покладіть руки перед собою на підлогу на ширині плечей. Покладіть коліна на зовнішню сторону ліктів, витягнувши їх якомога далі. Злегка нахиліться вперед і відірвіть стопи від підлоги
Блок 3
- Віджимання ногами від стіни: станьте ногами на стіну на рівні плечей. Виконуючи віджимання, опускайте ноги вниз, щоб тіло утворило пряму лінію
- Бічні присідання
- Напівпідтягування: візьміться за горизонтальну перекладину на ширині плечей. З підскоком розташуйтеся так, щоб руки були зігнуті під прямим кутом. Підтягуйтеся, поки не торкнетеся перекладини підборіддям
- Піднімання колін у висі
- Повний місток
- Стоячи на руках біля стіни
Тренування для середнього рівня
Якщо ви перебуваєте на середньому рівні, тренуйтеся 3 рази на тиждень, наприклад, у вівторок, четвер і суботу.
Блок 1
- Вузькі віджимання;
- Присідання з підніманням на носки;
- Вис на перекладині: можна виконувати трьома способами, залежно від кута згинання рук: максимальне згинання рук, згинання під прямим кутом або з повністю витягнутими руками;
- Джекніф: ляжте на спину, тримаючи руки вздовж тіла. Злегка підніміть плечі та верхню частину спини. Напружуючи м’язи живота, підніміть груди. Одночасно зігніть коліна і підтягніть їх до грудей;
- Напівміст: сядьте на підлогу, поклавши м’яч (наприклад, баскетбольний) прямо за спиною. Ляжте так, щоб ваші плечі і стопи були на підлозі. М’яч повинен підтримувати поперек. Покладіть руки на голову так, щоб пальці були спрямовані до ніг. Потім підніміть стегна якомога вище, випрямляючи руки і ноги та відриваючи спину від м’яча.
- Встаньте на голову біля стіни.
Блок 2
- Глибокі віджимання: варіація віджимань, в якій використовуються ручки або два інших однаково високих підвищення для збільшення амплітуди руху;
- Крокове присідання: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок вперед, одночасно згинаючи обидві ноги. Коліно задньої ноги має злегка торкатися підлоги. Тримайте тулуб вертикально;
- Веслування: візьміться за планку на ширині плечей. Станьте під перекладину і нахиліться назад на п’яти. Тягніться грудьми до перекладини. Плечі, стегна, коліна і гомілковостопні суглоби повинні утворювати єдину лінію. Єдина точка опори – п’яти (або вся стопа);
- Розгинання ніг лежачи;
- Напівміст;
- Стоячи на руках біля стіни.
Тренування для людей похилого віку
Якщо ви – людина з високим рівнем підготовки, виконуйте тренування 3-4 рази на тиждень.
Блок 1
- Віджимання з руками на стегнах
- Вузькі присідання
- Підтягування: підтягуючись, покладіть руки на перекладину так, щоб великі пальці були спрямовані всередину
- Підйоми зігнутих ніг у висі
- Лазіння по стіні: поставте ноги на стіну і прийміть положення для віджимання. Повільно рухайтеся ногами вгору по стіні, одночасно наближаючи руки до стіни. Силует весь час повинен бути вертикальним
- Віджимання в упорі на руках
Блок 2
- Віджимання з плесканням
- Нерівномірні присідання: поставте одну ногу на підлогу, а іншу – на піднесення (наприклад, на сходинку)
- Підтягування широким хватом
- Підйоми зігнутих ніг у висі
- Ходьба по стіні: встаньте спиною до стіни на відстані витягнутої руки. Покладіть долоні на стіну
- Висуньте стегна вперед і почніть вигинати спину, опускаючись все нижче і нижче руками
- Віджимання в стійці на руках
Блок 3
- Віджимання на одній руці
- Присідання на одній нозі з опорою
- Горизонтальні підтягування
- Підйоми прямих ніг у висі
- Повний міст з положення стоячи
- Нерівномірні віджимання в стійці на руках: встаньте на руках біля стіни. Одну руку покладіть на м’яч (наприклад, баскетбольний), долоні на ширині плечей. Рука на підлозі повинна бути прямою, рука на м’ячі злегка зігнута. Згинайте руки до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги. Вага тіла повинна бути розподілена на обидві руки.
Блок 4
- Віджимання на одній руці та одній нозі
- Присідання на одній нозі
- Підтягування на одній руці
- Піднімання прямої ноги з вису
- Повний міст з положення стоячи
- Віджимання на одній руці стоячи
Гімнастика – це фізична активність майже для всіх. Регулярні заняття зміцнюють не тільки силу, але й рухові характеристики, такі як рівновага та координація рухів. Це робить художню гімнастику оздоровчим видом спорту.
