Магній — один із найважливіших мінералів для організму людини. Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях включаючи синтез білка, регуляцію рівня глюкози, роботу серцево-судинної і нервової системи. При цьому дефіцит магнію є одним із найпоширеніших мінеральних дефіцитів у сучасних людей — за різними оцінками від нього страждає від 50 до 70% дорослого населення розвинених країн. Причина проста: сучасне харчування з переважанням перероблених продуктів, стрес і надмірне споживання кави і алкоголю виснажують запаси магнію швидше ніж організм встигає їх поповнити. Форма в якій приймається магній суттєво впливає на його засвоєння — і цитратна форма є однією з найбільш біодоступних серед усіх існуючих.
Ознаки дефіциту магнію і хто в групі ризику
Дефіцит магнію рідко проявляється яскраво і специфічно — його симптоми легко сплутати з проявами стресу, перевтоми або інших станів. Саме тому більшість людей роками живуть з нестачею цього мінералу не підозрюючи про справжню причину свого самопочуття.
М’язові судоми і посмикування — один із найхарактерніших симптомів. Особливо типові нічні судоми в литкових м’язах які прокидаються людину від сну. Магній регулює баланс між скороченням і розслабленням м’язів — при його нестачі м’язи схильні до надмірного збудження і спазму.
Порушення сну і тривожність тісно пов’язані з рівнем магнію. Він регулює активність ГАМК-рецепторів — гальмівних рецепторів нервової системи які забезпечують розслаблення і нормальний сон. При дефіциті магнію нервова система перебуває в стані підвищеного збудження що проявляється труднощами із засинанням, поверхневим сном і підвищеною тривожністю.
Хронічна втома і зниження працездатності — ще один прояв. Магній необхідний для синтезу АТФ — основної енергетичної молекули клітини. Без достатнього рівня магнію клітини буквально не можуть ефективно виробляти енергію.
В групі ризику по дефіциту магнію — люди зі стресовим способом життя, спортсмени і фізично активні люди які втрачають магній з потом, люди з цукровим діабетом 2 типу, жінки в передменструальний період і під час менопаузи, а також всі хто регулярно вживає алкоголь або приймає деякі медикаменти — діуретики, інгібітори протонної помпи і антибіотики.
Чим цитратна форма магнію відрізняється від інших
Не всі форми магнію однаково засвоюються організмом. Магній оксид — найдешевша і найпоширеніша форма в бюджетних добавках — має біодоступність лише 4%. Це означає що з 500 мг таблетки організм реально засвоює лише 20 мг. Магній цитрат має біодоступність 25–30% і добре переноситься навіть при чутливому шлунково-кишковому тракті.
Цитратна форма особливо підходить для людей з підвищеною тривожністю і порушеннями сну, при м’язових судомах і спазмах, а також при схильності до закрепів — магній цитрат має легку послаблюючу дію яка при помірних дозах нормалізує роботу кишечника.
Серед магнієвих добавок на українському ринку заслуговує уваги Магній цитрат у капсулах — форма яка забезпечує зручне дозування і стабільне засвоєння мінералу без необхідності розчиняти порошок. Капсульна форма зручна для щоденного прийому і дозволяє точно контролювати дозу залежно від індивідуальних потреб.
Магній малат і гліцинат — інші форми з високою біодоступністю. Гліцинат особливо підходить при вираженій тривожності бо гліцин сам по собі має заспокійливу дію. Малат кращий при хронічній втомі оскільки яблучна кислота бере участь у виробництві енергії в клітинах.
Як правильно приймати магній цитрат
Дозування магнію залежить від віку, статі і конкретного стану здоров’я. Рекомендована добова норма для дорослих — 310–420 мг елементарного магнію на добу. При дефіциті або підвищених потребах лікарі можуть рекомендувати терапевтичні дози до 600 мг на добу але такі дози краще приймати під медичним контролем.
Час прийому має значення. При порушеннях сну і тривожності магній краще приймати ввечері за 1–2 години до сну — він сприяє розслабленню нервової системи і полегшує засинання. При м’язових судомах і для підтримки енергетичного обміну прийом можна розділити на два рази — вранці і ввечері.
Магній краще засвоюється разом з їжею — прийом натщесерце може викликати дискомфорт у шлунку особливо у чутливих людей. Вітамін B6 підсилює засвоєння і транспорт магнію в клітини тому комбіновані препарати магній плюс B6 часто ефективніші ніж чистий магній.
Тривалість курсу при підтвердженому дефіциті — мінімум 2–3 місяці для відновлення нормального рівня в тканинах. Магній накопичується повільно і перші відчутні результати зазвичай з’являються через 3–4 тижні регулярного прийому. Після відновлення рівня варто перейти на підтримуючу дозу або забезпечити достатнє надходження мінералу через харчування.
