Креатин моногідрат – одна з найпоширеніших дієтичних добавок, яку використовують спортсмени різних спортивних дисциплін та люди, які займаються спортом для збільшення сили та м’язової маси. Креатин вважається однією з найефективніших і водночас найбезпечніших харчових добавок для спортсменів і звичайних людей, які займаються спортом.
Що таке креатин?
Креатин, або β-метилгуанідинооцтова кислота, – це органічна сполука, яка міститься у м’язових клітинах людського тіла і природним чином синтезується в організмі з таких амінокислот, як аргінін, гліцин та метіонін. Підраховано, що вміст креатину в організмі людини становить близько 140 г, з яких майже 98% знаходиться в скелетних м’язах у формі фосфату (60-75%) і вільного креатину (30-40%). Креатин є, з одного боку, енергетичним субстратом для мозку, а з іншого – паливом, що постачається для регенерації використаних молекул АТФ, які, в свою чергу, є основним джерелом енергії під час м’язового скорочення.
Креатин міститься в продуктах харчування, найбагатшими джерелами якого є продукти тваринного походження, тобто яловичина, свинина та риба (наприклад, оселедець, тунець). Вважається, що люди, які дотримуються традиційної дієти (так звана змішана дієта), щодня отримують в середньому близько 2 грамів креатину з їжею, в той час як ті, хто дотримується рослинної дієти, – менше 1 грама на день.
Креатин і фізична активність
Прийом цієї органічної сполуки протягом декількох тижнів призводить до помітного збільшення внутрішньом’язових запасів креатину, з позитивним наслідком прискорення швидкості ресинтезу фосфокреатину і, як наслідок, поліпшення спортивних результатів при виконанні високоінтенсивних вправ і поліпшення адаптації організму до тренувальних навантажень.
Застосування креатину моногідрату сприятливо впливає на розвиток м’язової маси і збільшення м’язової сили і потужності у людей, які регулярно займаються спортом. Найбільша користь від прийому креатину моногідрату спостерігається у спортсменів, які виконують високоінтенсивні вправи, загальна тривалість яких не перевищує 30 секунд (наприклад, важка атлетика, силовий триатлон, спринтерський біг на дуже короткі дистанції).
До інших переваг прийому креатину моногідрату відносяться
- покращене відновлення після тренування
- поліпшення толерантності до фізичних навантажень
- профілактика спортивних травм;
- збільшення синтезу глікогену
- нейропротекція при травмах спинного мозку
- поліпшення процесу реабілітації;
- підвищення порогу анаеробного метаболізму;
- покращення психофізичного здоров’я пацієнтів з цукровим діабетом, остеоартрозом та нейродегенеративними захворюваннями;
- профілактика захворювань людей похилого віку, пов’язаних зі значним зниженням безжирової маси тіла;
- покращення когнітивних функцій, особливо короткочасної пам’яті та навичок мислення у людей похилого віку;
- нейтралізація активних форм кисню
- зменшення запальних процесів.
Креатин – який вибрати?
В даний час на ринку дієтичних добавок доступні різні форми креатину, часто навіть в одному продукті (так званий “креатиновий стек”), але до сих пір немає переконливих даних клінічних досліджень, що підтверджують перевагу будь-якої з них над найпопулярнішим, найбільш вивченим і в той же час найдешевшим моногідратом креатину.
Нові форми креатину, як правило, дорожчі, і відсоток креатину в цих сполуках нижче в порівнянні з моногідратом креатину, що означає, що вам обов’язково доведеться приймати більші порції продукту, який ви купуєте, і тому це, як правило, пов’язано з більш високою загальною вартістю добавки.
Чи безпечний креатин?
Результати досліджень, проведених на сьогоднішній день, показали, що як короткостроковий, так і довгостроковий прийом креатину (до 30 г на день протягом п’яти років) є безпечним, а також добре переноситься здоровими людьми різного віку. Серйозних побічних ефектів креатину не спостерігалося, тому вважається, що прийом креатину не несе ніяких ризиків для здоров’я при дотриманні загальноприйнятих доз.
Протипоказаннями до прийому креатину є захворювання нирок (особливо хронічна ниркова недостатність), гіпертонія і, в деяких ситуаціях, діабет і шлунково-кишкові захворювання на пізніх стадіях.
Креатин – дозування
Зазвичай рекомендується приймати креатин моногідрат щодня в дозі 20-30 г, розділеної на 4-6 рівних порцій в так званій фазі завантаження протягом перших 5-7 днів, а потім протягом наступних кількох тижнів використовувати так звану підтримуючу дозу, яка становить 3-5 г на добу. Перевагою такого підходу є відносно швидке підвищення рівня внутрішньом’язового креатину до 20%.
Одноразовий прийом креатину моногідрату в дуже високій дозі викликає великі втрати з сечею, тому набагато розумніше вживати цю речовину кілька разів на день невеликими, наприклад, по 2 г порціями під час їжі, багатої білками і вуглеводами. Ідентичні результати дає також постійний і тривалий (не менше 4-6 тижнів) прийом креатину моногідрату в меншій дозі, тобто 3-5 г на добу.
