Насіння індійського кунжуту користується попитом серед прихильників здорового способу життя та стрункої фігури завдяки своїй високій поживній цінності, привабливому смаку, невисокій ціні та широкій доступності в магазинах, що, безсумнівно, полегшує його регулярне включення в раціон.
Кунжут індійський (Sesamum indicum L.), який також часто називають східним кунжутом, – це однорічна олійна рослина родини ластівчиних, яку вирощують переважно в Індії та Китаї, а також у країнах Центральної Америки. Залежно від різних кольорів насіннєвої оболонки розрізняють білий, чорний і жовтий кунжут, з яких найпопулярнішими є білий і чорний кунжут.
Вплив кунжуту на здоров’я
Вживання кунжуту та продуктів з нього може призвести до підвищення рівня ферментативних і неферментативних антиоксидантів, а також до зниження маркерів окислювального стресу.
Регулярне включення кунжуту в раціон харчування може призвести до зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, а також до зниження рівня тригліцеридів у сироватці крові.
Щоденне споживання високоякісної кунжутної пасти тахіні (40 г на день) може сприяти значному покращенню маркерів пошкодження м’язів, маркерів запалення та окислювального стресу, а також підвищенню аеробної здатності у фізично активних людей.
Що таке лігнани, які містяться в насінні кунжуту?
Насіння кунжуту та льону є одними з продуктів з найвищою концентрацією лігнанів серед усіх доступних продуктів харчування. Лігнани належать до групи поліфенольних сполук, які за хімічною структурою подібні до стероїдів і називаються фітоестрогенами.
Крім того, лігнани, які природним чином містяться в кунжутному насінні:
- регулюють обмін жирних кислот,
- гальмують всмоктування і біосинтез холестерину,
- покращують функцію печінки, пов’язану з метаболізмом алкоголю
- знижують артеріальний тиск,
- знижують маркери оксидативного стресу та запалення,
- модулюють імунну систему організму,
- уповільнюють процеси старіння.
Співвідношення омега-6 та омега-3 кислот у насінні кунжуту
Хоча насіння кунжуту в першу чергу багате на жирні кислоти сімейства омега-6 (співвідношення омега-6 до омега-3 сягає 57:1), воно також містить біологічно активні фітохімічні речовини з сильними протизапальними та антиоксидантними властивостями, які значною мірою нівелюють несприятливий прозапальний ефект.
Результати клінічних досліджень, проведених на сьогоднішній день, чітко вказують на те, що кунжут має протизапальну та антиоксидантну дію, так що його регулярне вживання в помірних кількостях може призвести до пригнічення окислення жирних кислот, а також до зниження концентрації маркерів запалення в крові, таких як високочутливий С-реактивний білок (hs-CRP) та інтерлейкін 6 (IL-6).
Жирнокислотний профіль насіння кунжуту демонструє хорошу окислювальну стабільність, що особливо пов’язано з вмістом ненасичених жирних кислот, таких як олеїнова, лінолева та арахідонова, а також токоферолів і фенольних сполук (особливо сезамолу, сезаміну і сезамоліну) з антиоксидантними властивостями.
Чи має значення сорт кунжуту?
Насіння чорного кунжуту коштує дорожче, ніж білого, оскільки вважається, що воно має вищу поживну цінність, а отже, більш корисне для здоров’я. Однак насправді різниця між насінням чорного і білого кунжуту невелика. Однак, насправді, точні відмінності у складі окремих поживних речовин між чорним і білим кунжутом все ще не до кінця зрозумілі. Наразі відомо, що чорний кунжут містить більшу кількість усіх фенольних сполук і лігнанів, а отже, має високе значення ORAC, тобто відмінну здатність поглинати активні форми кисню, а також високу антипроліферативну активність. Тому варто включати в раціон помірну кількість всіх сортів кунжуту (наприклад, 1 столову ложку будь-якого насіння кунжуту як заправку для салату), щоб підтримувати бажане різноманіття в щотижневому меню.
