Риба – чудове джерело омега-3 жирних кислот, вітамінів і мінералів, тому ми повинні вживати її двічі на тиждень. Чи стосується це і палтуса? Яку поживну цінність має ця риба? Як приготувати палтуса?
Палтус – де водиться?
Палтус – це хижа риба з родини камбалових. Чорний палтус, інакше відомий як синій палтус, водиться в районах Гренландії. Він мешкає в Японському, Охотському, Беринговому морях та Аляскинській затоці і є зникаючим видом. З іншого боку, в районах Балтійського моря спорадично зустрічається гренландський палтус (атлантичний палтус), якого часто плутають з гренландським палтусом.
Палтус досить популярний у Польщі. У магазинах можна знайти свіжу або копчену рибу.
Чи корисний палтус?
М’ясо палтуса є чудовим джерелом повноцінного білка (цілих 18,6 г в 100 г риби) та незамінних амінокислот. Воно містить мало жирів – лише 1,3 г на 100 г. Однак вона багата на цінні жирні кислоти з сімейства омега-3, тобто ЕПК і ДГК. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, мають протизапальну дію і благотворно впливають на нервову систему. Риба – найкраще їх джерело.
У палтусі немає вуглеводів і харчових волокон. Однак він містить значну кількість вітамінів групи В, вітаміну А та вітаміну D. Він також багатий на певні мінерали, такі як калій, фосфор і селен. Рекомендована добова норма споживання селену для чоловіків і жінок становить 55 мкг. Отже, порція палтуса вагою 120 г покриває добову потребу в цьому елементі.
Вміст окремих вітамінів і мінералів у 100 г палтуса:
- калій – 435 мг,
- фосфор – 236 мг,
- магній – 23 мг,
- селен – 46 мкг
- цинк – 0,36 мкг,
- вітамін В1 – 0,05 мг,
- вітамін В2 – 0,03 мг,
- вітамін В6 – 0,55 мг,
- вітамін РР – 6,5 мг,
- холін – 62 мг,
- вітамін А – 20 мкг,
- вітамін D – 4,7 мкг.
Палтус є низькокалорійною рибою – в 100 г міститься приблизно 91 ккал. Це особливо важливо для людей, які сидять на дієтах і ведуть фізично активний спосіб життя.
Палтус – як часто ми повинні його їсти?
Згідно з рекомендаціями Національного інституту громадського здоров’я та Європейського товариства кардіологів (ESC), ми повинні з’їдати дві порції риби на тиждень. Принаймні одна з них повинна бути жирною рибою. Однак існують деякі обмеження через можливість забруднення риби хімікатами або важкими металами (наприклад, ртуттю). Тому палтус, як хижа риба, не слід вживати занадто часто вагітним, жінкам, які годують груддю, і маленьким дітям. Рекомендована порція – максимум 150 г на тиждень.
Палтус – як його приготувати?
Палтус з духовки
Інгредієнти:
- філе палтуса (порція 120-150 г),
- зубчик часнику,
- ложка петрушки
- чайна ложка лимонного соку,
- сіль, перець,
- чайна ложка оливкової олії.
Рибу миємо та сушимо. Приготуйте маринад: змішайте оливкову олію з лимонним соком, спеціями та подрібненою петрушкою. Змащуємо ним рибу і запікаємо при 180°С протягом 15-20 хвилин.
Смажений палтус
Інгредієнти:
- філе палтуса (порція 120-150 г)
- ложка оливкової олії,
- чайна ложка винного оцту,
- 10 г топленого вершкового масла,
- 2 чайні ложки кунжуту,
- сіль, перець.
Приготуйте маринад: змішайте оливкову олію, винний оцет і спеції. Рибу натерти приготовленим соусом, посипати кунжутом і обсмажити на топленому маслі.
