Пілатес. Чи ефективні ці вправи? Пілатес – це форма фізичної активності, яка робить м’язи гнучкими, зміцнює хребет і робить тіло підтягнутим. Ви можете виконувати ці вправи, незалежно від того, чи ви початківець, чи просунутий спортсмен. Що таке пілатес? Які ефекти він дає?
Пілатес – що це таке?
Пілатес – це метод фізичних вправ, розроблений Джозефом Пілатесом. Спочатку його називали “контрологією”, оскільки він ґрунтувався на контролі розуму для виконання відповідних рухів. Вправи, розроблені Пілатесом, були спрямовані на покращення роботи м’язів із загальним позитивним впливом на здоров’я людини.
Вправи пілатесу зосереджені на активізації основних м’язів, або тих, що стабілізують таз і хребет. До основних рухів пілатесу можна віднести пульсуючі рухи руками або пальцями, випрямлення ніг та згинання живота. Дуже важливим аспектом пілатесу є правильне дихання. Під час виконання вправ ми робимо глибокі вдихи, синхронізовані з відповідним рухом, щоб додатково тренувати дихальні м’язи.
6 принципів пілатесу
- Центрування – залучайте до виконання вправ центр тіла, тобто область між нижніми ребрами та лобковою кісткою.
- Концентрація – зосередьте свою увагу на кожному русі м’язів для досягнення максимального результату.
- Контроль – виконуйте кожен рух усвідомлено.
- Точність – виконуйте кожен рух правильно, із залученням центру тіла.
- Дихання – дихайте правильно, пов’язуючи вправи з диханням.
- Потік – виконуйте вправи плавно, легко, граціозно.
Пілатес – вправи
Займаючись пілатесом, ви можете виконувати вправи на килимку або з обладнанням. Один з популярних тренажерів, який використовується в пілатесі, – це реформер. Це рама, схожа на ліжко з висувним візком. Візок прикріплений з одного боку пружинами, за допомогою яких ми можемо регулювати навантаження. Також прикріплені троси зі шківами для виконання різних вправ. На реформері можна виконувати вправи в положеннях лежачи, стоячи на колінах, сидячи та стоячи.
Сотня
Прийміть положення лежачи на килимку. Підніміть ноги під кутом 45 градусів до килимка, коліна прямі, стопи в точковому положенні (носки розгорнуті до п’яти). Потім підніміть голову і тулуб, залишаючи поперековий відділ приклеєним до килимка. Підніміть руки паралельно килимку, злегка зігнуті в ліктях, м’язи напружені. Потім почніть динамічні рухи руками вгору-вниз. Затримайтеся в такому положенні на 10 вдихів.
Перевертання
Почніть з положення лежачи на килимку. Витягніть руки прямо вгору. Підніміть голову і тулуб, плавно, але повільно прокручуючи хребет. Підніміть тулуб в положення сидячи, а потім повільно поверніться, опустивши тулуб на килимок тим же рухом. Виконуйте перекати на видиху.
Плавання
Ляжте на килимок на живіт. Підніміть руки і груди паралельно килимку. Напружте сідниці і підніміть ноги паралельно килимку. Тримайте живіт притиснутим до килимка, голова спрямована до килимка на одній лінії з хребтом (не нахиляйте голову вгору). Чергуйте рухи руками і ногами вгору і вниз (як у краулі). Виконуйте вправу протягом 30 секунд, дихаючи рівномірно.
Пілатес для початківців – з чого почати?
Спочатку метод пілатесу не використовував ніякого додаткового обладнання і відбувався на килимку. Ви можете почати своє знайомство з пілатесом з цієї форми вправ. Вправи на килимку зосереджені на поставі, диханні та розумінні основ цієї техніки вправ. Ви можете займатися вдома, переглядаючи навчальні відео, доступні в інтернеті. Однак на початку вашої пригоди з пілатесом варто проконсультуватися з тренером. Багато тренажерних залів пропонують вправи під керівництвом кваліфікованого інструктора, який звертатиме увагу на правильні пози. Робота в невеликій групі мотивуватиме вас до регулярних занять. З часом ви зможете використовувати додаткове обладнання. Це збільшить складність ваших тренувань.
Пілатес – ефекти
Пілатес допомагає подовжити і зміцнити м’язи за допомогою ексцентричних скорочень. Вони стають більш гнучкими, а діапазон їхніх рухів збільшується. Залучаючи центр тіла, вправи покращують зовнішній вигляд живота. Пілатес може допомогти вам покращити поставу. Він допоможе проти викривлення хребта та слабких м’язів спини. При правильному виконанні вправи зміцнюють все тіло і покращують стійкість скелета. Пілатес також є чудовим способом підвищити енергію та покращити настрій. На це впливають не тільки фізичні навантаження, але і правильне дихання.
Пілатес – протипоказання
Пілатес – безпечний метод тренувань. Однак перед початком занять бажано проконсультуватися з фізіотерапевтом або кваліфікованим інструктором.
Існує кілька умов, за яких слід дотримуватися обережності.
До них відносяться
- викривлення хребта – хоча вправи пілатесу можуть допомогти поліпшити поставу і зміцнити м’язи, які підтримують весь скелет, сильне викривлення хребта може бути протипоказанням. Проконсультуйтеся з лікарем, який підкаже, які позиції ви можете безпечно виконувати;
- остеопороз – цей стан підвищує ризик переломів кісток, тому людям з діагнозом остеопороз не рекомендуються вправи з пілатесу;
- розтягнення прямих м’язів живота – це досить поширений стан, який виникає у жінок після вагітності. При цьому стані важливо уникати вправ, які задіюють живіт;
- вагітність – якщо ваш лікар дозволяє, ви можете виконувати вправи пілатесу, але з деякими змінами. Уникайте вправ з напруженням м’язів живота і тривалого лежання на спині.
