Все більше людей переходять на переважно рослинну дієту. Цільнозернові злаки, бобові та горіхи, мигдаль, насіння і кісточки складають основу раціону вегетаріанців (поряд з овочами та фруктами). Значна частина цих продуктів містить фітинову кислоту, що викликає занепокоєння щодо порушення всмоктування мінералів, таких як кальцій, магній, залізо, цинк і мідь.
Що таке фітинова кислота?
Фітинова кислота (міо-інозитолгексафосфат) – це органічна сполука, що входить до групи антипоживних речовин. Фітинову кислоту та її калієві, магнієві та кальцієві солі разом називають фітатами. Вони є основною формою зберігання фосфору в зрілому насінні. Основними джерелами фітатів є неочищені зернові, бобові, горіхи та олійні культури. Вегетаріанська дієта може містити в кілька разів більше фітатів, ніж традиційна дієта.
Продукти з високим вмістом фітинової кислоти
- Насіння бобових (наприклад, сочевиця, квасоля, соя, горох);
- продукти з грубого зерна (наприклад, коричневий рис, хліб грубого помелу, гречана крупа, пшоняна крупа, цільнозернові макаронні вироби, пшеничні висівки, зародки пшениці, кукурудза, вівсяні пластівці);
- Горіхи (наприклад, бразильські горіхи, фундук, волоські горіхи, арахіс, кеш’ю);
- мигдаль;
- Насіння (наприклад, соняшник, кунжут, мак, олійний льон);
- Гарбузове насіння;
- Гірке какао та його препарати;
- Овочі (включаючи темно-зелені листові овочі);
- трави та спеції.
Фактори, що впливають на вміст фітатів у продуктах рослинного походження
Вміст фітатів у зернових, бобових та олійних культурах варіюється в широких межах і залежить від
- ботанічного сорту,
- кліматичних та екологічних умов вирощування,
- використання фосфорних добрив,
- ступеня обробки (цільнозернові зернові продукти містять значно більше фітинової кислоти, ніж рафіновані зернові),
- стадія дозрівання (найбільше фітатів міститься у зрілому насінні).
Більшість овочів, фруктів і коренебульбоплодів (наприклад, картопля, батат) мають низький вміст фітатів, тоді як продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко та молочні продукти) мають низький вміст фітинової кислоти.
Суперечки навколо фітинової кислоти
Фітинова кислота може певною мірою зменшувати всмоктування таких мінералів, як залізо, цинк і кальцій. Ймовірно, вона також може включати магній і мідь, які містяться в тих самих продуктах (наприклад, кіноа, сочевиця, гречана крупа, вівсянка) або стравах (наприклад, вівсянка на молоці або смажена свиняча корейка з крупою булгур і овочевим салатом).
Фітинова кислота природним чином міститься у великих кількостях переважно в продуктах, які є дуже корисними для здоров’я, тому не рекомендується обмежувати їх у раціоні.
Переваги регулярного споживання продуктів, що містять фітинову кислоту
Зниження ризику остеопорозу
Високий вміст фітинової кислоти в раціоні може захистити від втрати кісткової маси та важких остеопоротичних переломів, тоді як низький вміст фітатів у раціоні може навіть розглядатися як фактор ризику розвитку остеопорозу.
Кращий контроль рівня глікемії та нижчий ризик діабету 2 типу
Фітинова кислота сприяє уповільненому перетравленню вуглеводів і зниженню рівня глюкози в крові.
Нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань (включаючи атеросклероз та ішемічну хворобу серця)
Фітинова кислота покращує ліпідний профіль крові (знижує рівень фракції ліпопротеїнів ЛПНЩ, широко відомої як поганий холестерин), зменшує окислення фракції холестерину ЛПДНЩ і запобігає кальцифікації судин.
Зниження ризику утворення каменів у нирках
Фітинова кислота значно перешкоджає утворенню каменів у нирках, що містять солі кальцію.
Захист клітин організму від пошкоджень, спричинених надмірною активністю активних форм кисню
Виявляє антиоксидантні властивості, нейтралізуючи таким чином шкідливий вплив вільних радикалів кисню, які беруть активну участь у розвитку багатьох хронічних захворювань.
Покращує виведення токсичних важких металів, таких як кадмій і свинець
Фітинова кислота не тільки знижує біодоступність кальцію, заліза, цинку (і, ймовірно, магнію та міді), але й зменшує всмоктування кадмію та свинцю. Це означає, що фітинова кислота знижує ризик отруєння важкими металами.
Таким чином, фітинова кислота – це органічна сполука, яка міститься у великій кількості в переважно рослинній дієті, широко визнаній як дієта з добре задокументованими ефектами для зміцнення здоров’я. У світлі наявних наукових даних вважається, що за умови правильного складання здорового, раціонального раціону харчування високий природний вміст фітинової кислоти не спричиняє серйозного ризику дефіциту конкретних мінералів. Окрім часткового пригнічення всмоктування заліза, цинку та кальцію з шлунково-кишкового тракту, фітинова кислота має широкий позитивний вплив на здоров’я людини.
