Сон відіграє ключову роль у психофізіологічному функціонуванні, продуктивності на роботі та навчанні, а також у нормальній реакції імунної системи. Однак розлади сну є досить поширеним явищем серед дорослих – вони зустрічаються у 36% населення. Як впливає споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот на кількість та якість сну?
Негативні наслідки недостатньої кількості денного сну для здоров’я
- Підвищений ризик ішемічної хвороби серця;
- Підвищений ризик інсульту;
- Підвищений ризик усіх серцево-судинних захворювань;
- Підвищений ризик розвитку депресії;
- Підвищений ризик розвитку діабету 2 типу;
- Погіршення когнітивних функцій (зокрема, уваги, довготривалої пам’яті та виконавчої функції).
Чи можуть певні поживні речовини впливати на сон?
На сьогоднішній день епідеміологічні дослідження (що вивчають виникнення захворювань та їх причини) зосереджені на пошуку потенційного зв’язку між кількістю та якістю сну і дієтичними факторами, такими як споживання овочів і фруктів, молока та продуктів його переробки, жирних сортів риби, поліненасичених жирних кислот, мінералів (наприклад, заліза, цинку, магнію), вітамінів (B12 і D), фітоестрогенів і кофеїну.
Поліненасичені жирні кислоти в основному надходять з їжею, і їх споживання з їжею та концентрація в плазмі або тканинах залежить від статі. Сучасні дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на серцево-судинну систему, психічне здоров’я та когнітивні функції. Зокрема, кислота ДГК надзвичайно важлива для розвитку нервової системи, роботи мозку та міжклітинної сигналізації. Дефіцит омега-3 жирних кислот у раціоні може негативно вплинути на активність нейронів кори головного мозку та ритми сну і неспання
На відміну від них, омега-6 жирні кислоти беруть активну участь у регуляції запальної реакції та утворенні сполук, що викликають сон, таких як олеамід, ліпід А і простагландини, які можуть бути тісно пов’язані з багатьма параметрами сну.
Вплив омега-3 жирних кислот на сон
- Дієтичне споживання омега-3 жирних кислот негативно пов’язане з порушеннями сну у людей середнього віку;
- Споживання омега-3 жирних кислот з їжею негативно асоціюється з дуже короткою, короткою та довгою тривалістю сну;
- Результати обсерваційних досліджень вказують на те, що більш високе споживання жирних сортів риби, багатих на ЕПК і ДГК кислоти (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець, сардина, райдужна форель), може бути пов’язане з кращою якістю сну;
- Вищі концентрації ДГК у плазмі крові у підлітків пов’язані з легшим засинанням і довшим сном у вихідні дні;
- Вищі рівні ДГК у крові асоціюються зі значно кращою якістю сну у дітей;
- Прийом олії, багатої на ЕПК та/або ДГК, покращив низку параметрів сну у здорових дорослих, які сплять нормально. Було виявлено покращення ефективності сну та скорочення латентності сну, тобто часу, який проходить між відходом до сну та засинанням;
- Прийом кислоти ДГК у дозі 600 мг на добу протягом 16 тижнів призвів до збільшення тривалості сну на 58 хвилин та зменшення кількості і тривалості нічних пробуджень у дітей у віці 7-9 років.
Вплив омега-6 жирних кислот на сон
- Високий рівень споживання омега-6 жирних кислот пов’язаний з порушеннями сну як у літніх людей, так і у людей молодше 60 років;
- Дієтичне споживання омега-6 жирних кислот негативно пов’язане з дуже короткою тривалістю сну;
- Збільшення співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у раціоні пов’язане з підвищеним ризиком розладів сну.
Добова потреба в поліненасичених жирних кислотах для дорослої людини
- ЕПК + ДГК: 250 мг (вагітним і жінкам, що годують груддю, 250 мг ЕПК і 100-200 мг ДГК);
- Лінолева кислота (ЛК): 4% енергії (наприклад, 80 ккал для дієти на 2000 ккал);
- Альфа-ліноленова кислота (ALA): 0,5% енергії (наприклад, 10 ккал у раціоні на 2000 ккал).
Приклади харчових джерел омега-3 жирних кислот:
- лляне насіння (свіжозмелене або приготоване)
- насіння чіа (свіжозмелене або у вигляді пудингу)
- конопляне насіння
- волоські горіхи
- лляна олія
- ріпакова олія
- соєва олія
- жирні сорти риби
- морепродукти
- морські водорості та олії з мікроводоростей Schizochytrium sp
- олія з печінки тріски (риб’ячий жир)
- олія антарктичного криля
Продукти, що містять омега-6 жирні кислоти:
- насіння соняшнику
- гарбузове насіння
- мигдаль
- фісташки
- фундук
- арахіс
- бразильські горіхи
- пекан
- горіхи кеш’ю
- кунжут
- мак
- рослинні олії
- авокадо
- оливкова олія першого віджиму
У науковій літературі з’являється все більше даних про те, що дієта, багата на довголанцюгові омега-3 поліненасичені жирні кислоти – ЕПК і ДГК – може сприятливо впливати на якість і кількість сну. Було виявлено, що люди, які споживали в своєму раціоні більше жирних сортів риби (багате джерело ЕПК і ДГК), мали як кращу якість сну, так і кращі когнітивні функції в довгостроковій перспективі. Низькі концентрації жирних кислот ЕПК і ДГК в крові пов’язані зі значним погіршенням тривалості та якості сну.
