Зазвичай ми асоціюємо стретчинг з розтяжкою перед тренуванням. Чи правильно це? Які види стретчингу існують і чому варто зупинити свій вибір саме на цьому виді активності?
Стретчинг – що це таке?
Стретчинг в перекладі з англійської означає розтягування. Це метод тренування, який розслабляє, розтягує і подовжує м’язи, сухожилля і зв’язки.
М’язи складаються зі скоротливих волокон – актину та міозину. Коли виконується рух, ці волокна рухаються між собою (відбувається скорочення або розтягнення відповідного м’яза). За допомогою регулярного розтягування ми можемо їх подовжити.
Які види розтяжки існують?
Існує багато видів розтяжки, і найважливіші з них включають в себе наступні:
Статична розтяжка
Виконується після тренування. Триває приблизно від 3 до 5 хвилин. Його мета – розслабити і розтягнути м’язи. Ніяких рухів. Після того, як ви досягли позиції, утримуйте її протягом 10-30 секунд, не забуваючи про правильне дихання.
Ми поділяємо статичну розтяжку на
- пасивну (так звану релаксаційну) – передбачає розслаблення тіла, прийняття положення для розтягування та утримання його (наприклад, спираючись ногою на драбину). Складається з двох фаз: розслабленої (фінальна позиція утримується протягом 10-30 секунд) і поглибленої (ми намагаємося поглибити розтяжку). Цей вид розтяжки не використовується перед тренуванням, оскільки послаблює м’язову силу і витривалість.
- активна – використовує напруження м’язів у русі, що виконується.
Коли м’яз-агоніст напружений, м’яз-антагоніст розслабляється і стає сприйнятливим до розтягування. Позиція розтягування утримується від 5 до 15 секунд і повторюється до десяти разів.
Динамічна (активна) розтяжка
Виконується перед тренуванням або як окремий блок тренування. Триває приблизно 3 хвилини. Мета – підготувати м’язи до подальших вправ. Мета – підготувати м’язи до подальших вправ. Вона передбачає розтягування м’язів і повернення їх до природної довжини. Результатом є більш гнучкі, розтягнуті та підтягнуті м’язи, а також більша рухливість суглобів.
Крім основного поділу, існують також такі види розтяжки, як
Пропріоцептивна нервово-м’язова фасилітація (PNF).
Це ізометрична техніка, яку можна коротко описати так: напружити – розслабити – розтягнути. Вона складається з попереднього напруження м’яза, його розслаблення та розтягування за допомогою інструменту (наприклад, стрічки або рушника) або іншої людини.
Балістична розтяжка
Використовує рухи, подібні до тих, що застосовуються в динамічному розтягуванні. Однак він є більш динамічним і насильницьким, часто неконтрольованим. Стретчинг може призвести до травми або розтягнення м’язів, тому його не слід виконувати новачкам.
Яка користь від стретчингу?
Регулярне і правильно виконане розтягування позитивно впливає на весь організм:
- зменшує м’язову напругу
- збільшує рухливість суглобів
- підвищує глибинне відчуття (покращує координацію рухів)
- зменшує ризик пошкодження м’язів та м’яких тканин (покращує кровопостачання м’язів)
- запобігає спазмам, м’язовому болю та травмам
- підтримує формування правильної постави
- покращує моторику
- знижує рівень стресу
- підвищує витривалість під час фізичних навантажень
Для кого призначений стретчинг?
Стретчинг – це фізична активність майже для всіх. Вік, стать та рівень підготовки не є перешкодою.
Стретчинг рекомендований для
- людям, які ведуть сидячий спосіб життя або не дуже активні
- в рамках реабілітації після травм опорно-рухового апарату
- після тривалої іммобілізації
- як профілактика дефектів постави у дітей та підлітків
- при болях у спині та шиї
- пацієнтам зі скаргами на скутість м’язів
Стретчинг – які протипоказання?
Хоча стретчинг є безпечним видом тренувань, існує кілька протипоказань до його практики.
До них відносяться
- незагоєні травми
- запалення або розтягнення м’язів, суглобів або сухожиль
- декальцинація кісток (значний ступінь)
- морфологічні зміни крові (пухлини кісток)
- хірургічні операції на м’язах або сухожиллях
- відкриті та незагоєні рани
Як підготуватися до розтяжки?
Перш ніж почати розтяжку, сплануйте, які вправи ви хочете виконати. Потім зосередьтеся, заспокойтеся і налаштуйтеся на позитивний лад. Забезпечте правильну температуру навколишнього середовища (повинно бути тепло). Зосередьтеся на своєму диханні, яке має бути повільним і ритмічним (вдих через ніс, видих через рот). Виконуйте вправи повільно та акуратно. Уникайте ривків і дотримуйтесь правильної техніки. Не розтягуйтеся насильно, лише до легкого, терпимого болю.
Розтяжка – вправи
Як і перед будь-якою фізичною активністю, перед розтяжкою виконайте розминку. Це підготує ваше тіло до вправ і підвищить його температуру. Це зробить ваші м’язи менш жорсткими.
Під час тренування звертайте увагу на правильність виконання вправ і правильне дихання. Також важлива регулярність. Переконайтеся, що ви носите відповідний одяг, який не обмежує ваші рухи.
До навчання слід підходити індивідуально.
Тривалість часу, протягом якого ви можете обіймати посаду, залежить від низки факторів:
- вашого рівня підготовки
- типу вправ
- ступінь втоми
- температура навколишнього середовища
- вік
- стать
Приклади динамічних вправ на розтяжку
- Колиска для ніг (підйом на носки і перехід на п’яти)
- Кола руками вперед і назад
- Махи ногами вперед-назад або з боку в бік
- Підтягування ліктів до зігнутих колін стоячи
- Скручування тулуба в сторони
- Розгинання ніг в упорі стоячи
Приклади статичних вправ на розтяжку
Поза “нитка в голку” – вихідне положення – упор на колінах (положення “чотиринога”). Опустіть голову на підлогу і поверніть її в лівий бік. Проведіть правою рукою по підлозі під лівою рукою. Долоня повинна бути спрямована в бік стелі. Стегна тримайте над колінами. Витягніть ліву руку. Натисніть на праве передпліччя і плече.
Позиція відкритого серця – піднесіть долоні до потилиці. М’яко і повільно направте підборіддя до грудей. Лікті тримайте якомога ширше.
Поза столу – сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Покладіть руки за спину так, щоб пальці були спрямовані до ніг. Повільно підніміть тіло, підтягуючи лопатки до себе. Обережно відкиньте голову назад, спрямувавши підборіддя до стелі.
Поза кобри – ляжте на живіт. Поставте ноги на ширині стегон і направте пальці ніг до підлоги. Покладіть руки за плечі і підніміться вгору, витягнувши груди вгору.
Поза півмісяця – встаньте трохи на відстані один від одного, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ліву руку до стелі долонею вправо, злегка нахилившись вправо. Виконайте ту ж саму вправу іншою рукою.
Поза собаки головою вниз – вихідне положення – стоячи на колінах з опорою. Поставте руки на ширині плечей, а коліна і стопи – на ширині стегон. Випряміть коліна і підніміть стегна якомога вище. Ваше тіло має нагадувати перевернуту букву V.
Розтяжка повинна бути невід’ємною частиною тренувань, а також повсякденної активності. Розтяжка не тільки допоможе вам довше залишатися у формі, але й зменшить рівень стресу та м’язової напруги, що покращить якість вашого життя. Пам’ятайте, однак, що регулярні вправи і правильна техніка – це ключ до успіху.
