Життя в постійному поспіху і тривалому стресі – щоденна реальність для багатьох з нас. На жаль, ці два фактори – простий шлях до проблем зі здоров’ям та емоційними розладами. Щоб запобігти їм, варто використовувати техніки релаксації. Якщо ви ще не знаєте їх, обов’язково прочитайте нашу статтю!
Що таке техніки релаксації?
Релаксація – це вміння занурювати себе в стан розслаблення, спокою та душевного відпочинку. Технік релаксації можна навчитися, і їх варто регулярно практикувати.
Існує дійсно багато методів релаксації. Для початку спробуйте їх усі, щоб обрати найефективніший для себе.
Практикуючи їх, запровадьте кілька правил:
- Тренуйтеся щодня.
- Не тренуйтеся, коли ви сильно збуджені або коли хочете спати.
- Очікуйте як успіхів, так і невдач.
- Використовуйте додатки та записи.
Техніки релаксації – в чому їхня користь?
Техніки релаксації дозволяють контролювати свої емоції, керувати енергією, боротися зі стресом і знімати фізичне та психічне напруження.
Регулярні сеанси релаксації мають багато позитивних ефектів
- знижують кров’яний тиск
- поглиблюють дихання
- заспокоюють ритм і уповільнюють серцебиття
- покращують кровообіг у мозку
- покращують травлення
- знижують рівень глюкози та гормонів стресу (адреналіну, норадреналіну, кортизолу)
- покращують настрій, якість сну та концентрацію уваги
- зменшити загальну втому.
Вибрані техніки релаксації
Прогресивна релаксація Якобсона
Ця техніка називається прогресивною м’язовою релаксацією. Її розробив психіатр Едмунд Якобсон.
Вправи починаються з м’язів рук, потім обличчя і голови, потім спини, грудей, живота і ніг, закінчуючи м’язами пальців ніг. Потім ви переходите до напруження і розслаблення цілих груп м’язів. Намагайтеся напружувати тільки ті м’язи, на яких ви зосереджені в даний момент. Найкраще починати тренування в положенні лежачи. Після того, як ви засвоїте цю техніку, ви можете виконувати її в сидячому положенні, а також під час інших видів діяльності. Під час тренувань ви можете підтримувати себе за допомогою записів.
Якщо ви страждаєте від порушень м’язового скорочення і боретеся з травмами, відмовтеся від цього виду релаксації. Напруження м’язів може ще більше погіршити стан.
Аутогенне тренування Шульца
Ця методика полягає в тому, щоб викликати стан внутрішньої медитації за допомогою аутосугестії. Шульц використовував методи, що застосовуються в йозі, дзен-медитації та гіпнозі. Тренування рекомендується не тільки для зменшення стресу і тривоги, але й для лікування неврозів, психомоторної гіперактивності та неврологічних і психосоматичних розладів.
Викликаючи відчуття тепла і важкості в різних частинах тіла (за допомогою висловлювань, що описують цей стан), ви впливаєте на вегетативну нервову систему, що призводить до розслаблення. Таким чином стан релаксації поглиблюється.
Техніка складається з шести послідовних етапів:
- Відчуття важкості.
- Відчуття тепла.
- Регуляція серцевого ритму.
- Регуляція вільного дихання.
- Відчуття тепла в сонячному сплетінні.
- Відчуття прохолоди на лобі.
Спочатку зупиніться на першому етапі. Вправа повинна тривати 3-5 хвилин. Повільно додавайте інші етапи і подовжуйте тренування. Зрештою, воно має тривати близько 20 хвилин. Під час виконання вправи переконайтеся, що ви зручно вдягнені та перебуваєте в правильному місці та положенні. Робіть це із заплющеними очима. Також можна використовувати спеціальні записи.
Техніка глибокого дихання
Цей дуже простий метод можна виконувати практично в будь-який час і в будь-якому місці. Він не вимагає спеціальної підготовки і є швидким способом впоратися зі стресом. Він лежить в основі багатьох релаксаційних практик і часто поєднується з іншими техніками (наприклад, ароматерапією або музикотерапією).
Це дозволяє поглибити дихання і розслабити тіло.
Медитація усвідомленості
Усвідомленість – це психологічний процес фокусування уваги на внутрішніх і зовнішніх подразниках, що оточують нас у будь-який момент часу.
Ця техніка має багато переваг: вона знижує швидкість думок і тривожність, стабілізує свідомість.
Застосовується в терапії при
- неврозів,
- мігрені,
- депресії,
- посттравматичному стресовому розладі,
- хвороби Паркінсона.
Для медитації оберіть тихе місце і прийміть зручну позу. Намагайтеся не думати про минуле чи майбутнє. Зосередьтеся на навколишньому світі і виберіть фрагмент реальності, який будете аналізувати під час споглядання за допомогою органів зору, дотику, нюху, смаку і слуху.
Йога і тайцзи
Йога – це робота з тілом і диханням. Її основа – фізичні вправи (асани) у поєднанні з глибоким диханням. Це чудовий спосіб зменшити тривожність і відчуття неспокою. Однак ця техніка не підходить людям з остеопорозом або порушеннями рівноваги.
Тайцзи – це форма вправ, що передбачає повільні та точні рухи в поєднанні з глибоким і розслаблюючим диханням. Цей метод сприяє концентрації уваги та досягненню стану спокою і розслаблення. Він також приносить стан емоційної рівноваги.
Ароматерапія
Ароматерапія – це лікування ароматами. Ви можете підготувати сеанс самостійно вдома, наприклад, використовуючи ароматичний камін або приймаючи ароматичну ванну. Для цього методу використовують олії з різними властивостями: стимулюючими, покращуючими настрій, заспокійливими, розслаблюючими, знеболюючими.
Найпоширенішими маслами є
- ялівець,
- чебрець,
- евкаліптова,
- герань,
- шавлія.
Майте на увазі, що деякі з них можуть викликати подразнення дихальних шляхів (при вдиханні парів) або алергічні реакції.
Фізична активність
Під час стресу виробляються гормони кортизол, адреналін і норадреналін. Регулярна фізична активність, така як біг, плавання, їзда на велосипеді та роликах, знижує їх рівень і має заспокійливий ефект.
Масаж
Це один з методів релаксації, який дозволяє заспокоїтися і заспокоїти нерви, розслабивши напружені і хворі м’язи. Масаж можна проводити вдома.
Техніки релаксації – як підготуватися?
Спеціальної підготовки до сеансів релаксації не потрібно. Все, що вам потрібно зробити – це приділити трохи часу (приблизно 15-20 хвилин) і забезпечити собі спокійну обстановку.
Щоб техніки релаксації були ефективними, зверніть увагу на кілька елементів:
- Знайдіть тихе місце.
- Одягніть зручний одяг.
- Зніміть окуляри, годинник, прикраси, взуття.
- Прийміть зручне положення: сядьте або ляжте, не кладіть ногу на ногу.
- Закрийте очі.
- Дихайте повільно, наповнюючи легені приблизно на 80% (не напружуйте м’язи грудей).
- Дозвольте різним думкам приходити і йти.
Іноді вдома важко відключитися від зайвих подразників і відволікаючих чинників. Тоді ви можете скористатися розвиваючими семінарами, присвяченими релаксації та управлінню стресом, або поїхати на виїзний семінар.
А після сеансу релаксації…
Після сеансу зачекайте кілька хвилин, перш ніж розплющити очі. Зосередьтеся на легкості та невимушеності свого тіла, спокійному диханні. Повільно встаньте.
Хоча стрес необхідний для виживання, стимулює творчість і спонукає до дії, в надлишку він пригнічує і дестабілізує. Техніки релаксації можна вивчити, і регулярне їх застосування допоможе вам виробити звичку правильно реагувати на стрес. Ці методи спрямовані не тільки на людей, які борються з різними захворюваннями, але можуть бути корисними для всіх нас в ситуаціях підвищеного стресу. Багато методів, що ведуть до розслаблення і заспокоєння, використовуються в терапії психологами. Вони діють як допоміжний елемент і іноді можуть бути достатніми, але в певних випадках не можуть замінити психотерапію або фармакотерапію.
