Тофу – це продукт, виготовлений переважно з сої, а точніше зі згущеного соєвого молока шляхом його коагуляції. Він дуже популярний в азіатських країнах, але також все частіше зустрічається як інгредієнт європейських страв. Чи варто включати тофу в раціон?
Тофу має ніжну, маслянисту текстуру, що зовні нагадує сир, і легко засвоюється. Виробництво тофу включає в себе ряд складних етапів, тому досягнення високої якості продукту є складним завданням. Техніка пакування та матеріал, що використовується, також є важливими елементами. Останнім часом тофу викликає великий інтерес як провідний інгредієнт вегетаріанської та веганської дієт, де він використовується як замінник м’яса, яєць, а також молочних продуктів завдяки своєму багатству поживних речовин.
Тофу – харчова цінність
Тофу має ряд поживних властивостей. Перш за все, це джерело легкозасвоюваного білка. Тофу також багатий на кальцій, залізо, цинк, селен, фосфор, мідь і вітамін В1, лецитин і холін, тому він ідеально підходить для збалансування вегетаріанського і веганського раціону.
Енергетична цінність продукту становить приблизно 100 ккал/100 г, в тому числі 12 г білків, 6 г жирів і 3 г вуглеводів.
Оскільки тофу виготовляється з сої, він характеризується високим вмістом ізофлавонів, надходження яких з раціоном підтримує серцево-судинну функцію і зміцнює кровоносні судини. Соя є багатим джерелом фітоестрогенів, які можуть полегшити симптоми менопаузи та запобігти остеопорозу . Численні дослідження свідчать про нижчу захворюваність на деякі види раку (наприклад, рак молочної залози, рак передміхурової залози) в країнах Азії, де спостерігається більш високе споживання соєвих продуктів та їх препаратів, ніж в інших популяціях . Ізофлавони, що містяться в тофу, мають гіполіпідемічну дію, знижуючи рівень “поганого холестерину” (ЛПНЩ) і підвищуючи рівень “хорошого холестерину” (ЛПВЩ), а також регулюючи артеріальний тиск . Тофу також багатий на омега-3 жирні кислоти і не містить холестерину.
Тофу – цінне джерело білка
Споживання тофу може внести значну кількість білка в раціон, саме тому він стає все більш цікавим продуктом харчування для тих, хто дотримується рослинної дієти. Дуже важливим з точки зору харчування є те, що тофу містить 9 незамінних амінокислот. Саме соєвий білок багатий на незамінні амінокислоти і має сприятливий амінокислотний профіль. Тому тофу можна успішно використовувати як альтернативу білкам тваринного походження, особливо зважаючи на те, що наш звичайний раціон повинен включати в себе білки як тваринного, так і рослинного походження.
Як найкраще приготувати тофу?
Існує багато способів приготування тофу. Завдяки своєму нейтральному смаку він підходить як для солоних, так і для солодких страв. Ще однією перевагою тофу є те, що його можна використовувати як замінник м’яса або молочних продуктів, тому він ідеально підходить як інгредієнт для бургерів, відбивних, страв з макаронів (наприклад, болоньєзе з тофу), страв з кашами (наприклад, запіканка з тофу та овочів) або тушкованих страв (наприклад, овочеве рагу з тофу).
Яєчня з тофу (також відома як страва з тофу) дуже популярна серед веганських страв як альтернатива яйцям. Ті, хто надає перевагу солодким стравам, можуть використовувати тофу як топінг для смузі або приготувати з ним локшину (наприклад, ліниву локшину з тофу і фруктовим соусом), що додатково забезпечить хороше джерело білка в раціоні.
Звичайно, тофу можна їсти сирим, як начинку для бутербродів або салатів, а також готувати на грилі або смажити. Якщо ви любите більш виражений смак, для приготування страв можна використовувати копчений тофу, не забуваючи про додавання улюблених спецій.
Рецепти з тофу
Кольоровий салат з маринованим тофу
- 25 г тофу
- 1 помідор
- половина червоного перцю
- половина зеленого перцю
- 1 невеликий зелений огірок
- 50 г змішаного салату
- 1 зубчик часнику
- 1 щіпка імбиру
- 1 чайна ложка соєвого соусу
Спосіб приготування:
Огірок, помідор і перець нарізати кубиками, салат нарізати дрібними шматочками. Тофу замаринувати в оливковій олії з роздавленим часником, імбиром і соєвим соусом. Через 15 хвилин обсмажити тофу на сковороді і вилити залишки маринаду на овочі. Додайте тофу до овочів.
Тости з пастою з тофу
2 скибочки хліба Грем
60 г тофу
1 зубчик часнику
2 чайні ложки петрушки
1 чайна ложка соняшникового насіння
1 чайна ложка лимонного соку
щіпка сол
Спосіб приготування:
Підсмажте хліб у тостері або духовці. Решту інгредієнтів, включаючи насіння соняшника, покласти у високу вузьку миску і змішати блендером до однорідної пасти. Готову пасту намажте на тост. Подавайте з улюбленими овочами.
Ванільний крем з тофу з полуничним мусом
- 100 г тофу
- половина стручка ванілі
- 3 ст.л. мигдалевого молока
- 2 ст.л. лимонного соку
- 200 г полуниці
- ксиліт (за бажанням)
Спосіб приготування:
Покладіть полуницю в каструлю. Варіть на повільному вогні, поки вона не розм’якне і не втратить зайву воду. Змішайте тофу з ваніллю, лимонним соком, ксилітом і молоком до однорідної маси. Ложкою викладіть ванільний крем з тофу в келих, а потім охолоджений полуничний мус. За бажанням прикрасьте свіжою м’ятою.
