Хочете виліпити своє тіло? Шукаєте спосіб покращити свою фізичну форму? Тренування з бодібілдингу можуть стати чудовим рішенням. Дізнайтеся більше у статті нижче.
Що таке бодібілдинг?
Бодібілдинг дослівно означає “побудова тіла”. Це метод тренувань, який дозволяє рівномірно розвивати м’язову масу та силу. Він заснований на поступовому збільшенні навантажень під час тренувань. Існує в різних варіаціях, завдяки чому можна досягти різних результатів. Бодібілдинг – це тренування як для чоловіків, так і для жінок.
Ключові особливості методу бодібілдингу:
- величина навантаження: 45-75% від максимального навантаження;
- кількість серій: 3-6
- кількість повторень в серії: 6-12 або до максимальної кількості повторень (до “відмови”);
- час відпочинку: одна хвилина (для компенсації дихання)
- темп виконання вправ: від повільного до помірного.
Бодібілдинг розвиває силу, збільшуючи м’язову масу.
Це тренування передбачає виконання 10-12 вправ на 4 основні групи м’язів
- м’язи верхніх кінцівок і плечового поясу,
- м’язів нижніх кінцівок і тазового поясу
- м’язів живота і лобових м’язів,
- м’язи спини та попереку.
Обирайте порядок вправ так, щоб вправи на одну і ту ж групу м’язів не йшли одна за одною.
Щоб правильно підібрати вагу для тренування, потрібно знати максимальну вагу. Це вага додаткового навантаження, з яким ви зможете виконати одне повне повторення певної вправи. Один з методів, який ви можете використовувати для вибору правильної ваги – це коефіцієнт перерахунку Р. Бергера. Згідно з ним, виконуйте 10 повторень з обтяженням 80% від максимальної ваги, і 5 повторень з обтяженням 90% від максимальної ваги.
Інша методика говорить, що ми починаємо тренування з 40-45% від максимального навантаження в даній вправі, виконуючи 2 серії по 12 повторень. Третя серія виконується до так званої відмови, але не більше 30 повторень. Щоб розрахувати, наскільки потрібно збільшувати вагу на наступних тренуваннях, від кількості повторень в третій серії (до так званої відмови) відніміть повторення з попередньої серії (12 повторень) і розділіть на 2. Наприклад, якщо в останній серії ви зробили 18 повторень, відніміть 12 і розділіть результат на 2. Це дасть вам навантаження в 3 кг. Збільшуючи вагу, ви дійдете до того, що не зможете зробити 12 повторень у третій серії. Тоді вам потрібно буде зменшити кількість повторень до 10, потім до 8, а потім до 6, що є мінімальною кількістю повторень.
Які переваги тренувань з бодібілдингу?
Правильно сплановані тренування з бодібілдингу можуть принести багато користі. Ви самі вирішуєте, з якою частотою, інтенсивністю і навантаженням ви будете займатися. Ви можете задіяти різні групи м’язів під час тренувань, оскільки це дуже гнучкий вид фізичної активності. Ви можете займатися з вагою власного тіла або з обтяженнями, такими як штанги, гантелі та гирі. Займатися можна як вдома, так і в спортзалі.
Інші переваги тренувань з бодібілдингу:
- збільшення м’язової маси та сили
- збільшення витривалості
- втрата жирових відкладень на користь м’язової тканини,
- пропорційна та рельєфна фігура,
- поліпшення фізичної форми
- поліпшення балансу і постави,
- контроль рухів,
- підвищення енергії та покращення настрою,
- звільнення від негативних емоцій.
Негативні наслідки тренувань здебільшого пов’язані з незнанням і неправильним виконанням вправ.
Які існують протипоказання до занять бодібілдингом?
Якщо ви хочете розпочати тренування з бодібілдингу, варто пройти медичне обстеження. Деякі захворювання можуть позбавити вас права займатися бодібілдингом.
Протипоказаннями до занять бодібілдингом є
- невилікувані травми опорно-рухового апарату,
- деякі серцево-судинні захворювання,
- деякі захворювання органів дихання,
- новоутворення,
- вагітність та післяпологовий період
- дископатія та захворювання хребта,
- важкі порушення зору,
- нещодавня операція або хірургічне втручання,
- поточна інфекція.
Тренування з бодібілдингу – приблизний план тренувань на тиждень
Тренування з бодібілдингу має складатися з 3 частин:
- Розминка, яка повинна тривати близько 10 хвилин. Її мета – підвищити температуру і підготувати тіло до навантажень.
- Силове тренування.
- Розслаблення. Повинна тривати приблизно 15 хвилин. Її мета – вирівняти дихання, розтягнути та відновити м’язи, що тренуються.
Приблизний план тренувань за класичним методом включає 3 тренування на тиждень. Ви можете тренуватися, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю або у вівторок, четвер та суботу. Тривалість курсу – 6 тижнів.
Ви можете модифікувати класичний метод, розділивши його на групи м’язів, наприклад
- Понеділок і вівторок – м’язи верхніх кінцівок і м’язи живота,
- середа і четвер – м’язи спини,
- п’ятниця та субота – м’язи нижніх кінцівок.
Використовуючи цю модифікацію, збільште кількість вправ для даної м’язової частини (5-7 вправ) і кількість серій даної вправи (3-5 серій).
На закінчення, тренування з бодібілдингу – це вимогливий вид тренувань, але з ним ви можете досягти задовільних результатів. Пам’ятайте, що тренування – це лише один з декількох факторів у досягненні ваших цілей. Щоб зусилля, які ви докладаєте до тренувань, не були марними, подбайте про правильне харчування (необхідну кількість калорій, білка і рідини) і правильне відновлення (7-8 годин сну). Ви також можете звернутися за допомогою до персонального тренера, який покаже вам, як правильно виконувати вправи, і складе план харчування та тренувань, адаптований до ваших можливостей.
