Під час вагітності ми приділяємо більше уваги своєму раціону. Ми хочемо, щоб він якомога краще охоплював усі поживні речовини, необхідні для правильного розвитку дитини. Чи безпечна вегетаріанська дієта для здоров’я матері та дитини в цей період? Які продукти не повинні бути відсутніми в раціоні майбутніх мам?
Вегетаріанська дієта – чи популярна вона в Україні?
Все більше людей в нашій країні обмежують споживання м’яса або повністю відмовляються від нього. Згідно зі звітом Roślinniejemy за 2019 рік, більше половини тих, хто заявляє, що дотримується рослинної дієти (вегетаріанської або веганської), – це люди у віці до 35 років. У віковій групі 16-24 років вегетаріанці становлять цілих 10%, а у віковій групі 25-34 років – 11%.
За даними Центрального статистичного управління, жінки в Україні найчастіше народжують у віці від 25 до 34 років. Тому знання того, як відповідально підходити до вегетаріанської дієти на цьому етапі, є важливою частиною освіти з питань харчування.
Вегетаріанська дієта під час вагітності – чи безпечна вона?
За даними Американської асоціації дієтологів, вегетаріанська дієта – це стиль харчування, який підходить на будь-якому етапі нашого життя. Тому її можуть дотримуватися вагітні жінки, матері-годувальниці, а також немовлята та діти.
Крім того, правильно спланована безм’ясна дієта може бути корисною для нашого здоров’я, запобігаючи або лікуючи певні захворювання.
Вегетаріанська дієта під час вагітності – які інгредієнти повинні бути включені?
Дієтичні рекомендації для вагітних жінок мало чим відрізняються від стандартних рекомендацій для дорослої людини. Основною відмінністю є зміна потреби в калоріях у 2-му (+360 ккал на день) і 3-му триместрі (+475 ккал на день). Також необхідно пам’ятати про достатнє надходження певних поживних речовин.
Під час вагітності зростає потреба
- білок
- омега-3 жирні кислоти
- залізо
- фолієву кислоту
Більш детально це показано в таблиці нижче. У ній порівнюються добові потреби в окремих поживних речовинах у жінок віком до 50 років порівняно з вагітними жінками.
Якщо ви вагітні, ви повинні забезпечувати свій організм приблизно 48 мг заліза щодня. На практиці цього навряд чи можна досягти лише за рахунок дієти, тому варто підвищити біодоступність цього компонента. Хорошим рішенням є поєднання в одному прийомі їжі продуктів, багатих на залізо, з продуктами з високим вмістом вітаміну С, який полегшує його засвоєння. Також слід постійно контролювати результати аналізів.
Варто також знати, що існує ризик дефіциту при дотриманні рослинної дієти:
- білка
- омега-3 жирних кислот
- заліза
- цинку
- кальцію
- вітамін D
- вітамін В12
Тому не тільки вагітним жінкам, але й усім, хто дотримується такого типу дієти, слід подбати про те, щоб доповнити свій раціон продуктами, багатими на ці інгредієнти.
Вегетаріанська дієта під час вагітності – які продукти не можна пропускати?
Ваш раціон повинен базуватися насамперед на натуральних продуктах з низьким ступенем обробки.
Основою кожного прийому їжі повинні бути
- різноманітні овочі та фрукти
- джерела повноцінного білка (молочні продукти, бобові, тофу)
- цільнозернові продукти (крупи, хліб, макарони)
- корисні жири (горіхи, насіння, рослинні олії).
Також регулярно вживайте продукти, багаті на
- фолієвою кислотою, наприклад, чорні боби, квасоля адзукі та едамаме, насіння соняшнику, листові овочі
- залізом, наприклад, зелена сочевиця, біла та чорна квасоля, горіхи кеш’ю, в’ялені помідори
- цинк, наприклад, гречана крупа, висівки, зародки пшениці, вівсянка, горох, соя і зелений горошок, арахіс і волоські горіхи
- кальцій, наприклад, молочні продукти або їх рослинні альтернативи, збагачені мікроелементами, квасоля пінто, червона та біла квасоля, мигдаль, броколі, капуста, капуста.
Обмежте або відмовтеся від печива, батончиків і смаженої їжі, які є джерелом транс-ізомерів ненасичених жирних кислот. Їх надмірне споживання може спричинити вади розвитку дитини.
Збалансована і спланована вегетаріанська дієта під час вагітності – це безпечна модель харчування для матері і дитини, що розвивається. Якщо ви дотримуєтеся її, вам слід звернути особливу увагу на певні поживні речовини, такі як залізо. Крім того, щоб забезпечити їх у своєму раціоні, вам може знадобитися прийом добавок, підібраних лікарем на основі результатів ваших аналізів.
