М’язи плечей є одними з найбільш задіяних протягом дня – все, що ми робимо руками, вимагає їхньої участі, тому варто зміцнювати їх і регулярно тренувати. Дізнайтеся про ефективні вправи для рук.
М’язи плеча
Говорячи про м’язи плеча, ми зосереджуємося насамперед на двох найбільших поверхневих м’язах, розташованих на передпліччі, а саме на двоголовому м’язі (біцепсі) і триголовому м’язі (трицепсі). Біцепс руки, розташований спереду, складається з двох головок: довгої і короткої, і є двосуглобовим м’язом завдяки своїм прикріпленням: у плечовому суглобі довга головка інвертує і відводить руку, а коротка – приводить. У ліктьовому суглобі м’яз відводить (супінує) передпліччя і згинає в супінованому положенні.
Триголовий м’яз плеча розташований ззаду і складається з трьох головок: довгої, латеральної та медіальної, які йдуть до плечової кістки загальним сухожиллям і відповідають за розгинання ліктя. Крім того, довга головка, завдяки своєму прикріпленню до лопатки, бере участь у розгинанні руки і в приведеному положенні руки допомагає стабілізувати головку плечової кістки в кульшовій западині.
Знаючи анатомію та функції м’язів плеча, можна легко скласти програму тренувань, яка належним чином залучатиме ці м’язи до роботи.
Навіщо тренувати руки?
Сильні руки полегшують всі види діяльності, які ми виконуємо протягом дня, наприклад, підняття дитини, покупки, прасування тощо. Щоб бути сильними та ефективними, м’язи потребують більше, ніж повсякденна діяльність – вони потребують силових тренувань. Правильно підібрані тренування для плечей запобігають атрофії м’язів, зміцнюють і ремоделюють м’язові волокна, а також знижують ризик травм.
Найкращі вправи для плечей
Згинання передпліччя зі штангою під руками (3 серії по 15 повторень)
Початкове положення – стоячи, передпліччя в супінації, штанга тримається нижнім хватом трохи ширше ширини плечей. Рух – на видиху згинаємо передпліччя до плечей.
Ця вправа має безліч модифікацій – ширша відстань між руками більше задіює довгу голівку біцепса, вужча – коротку голівку. Замість штанги можна використовувати гантелі або резинову стрічку. Для людей зі збільшеним ліктьовим вальгусом рекомендується використовувати зламану штангу, яка зменшує навантаження на зап’ястя. Положення зап’ясть також має значення – хват над головою зменшує залучення біцепсів і збільшує роботу м’язів-розгиначів передпліччя, в той час як вправа з гантелями і нейтральним положенням рук (тобто кулак розташований вертикально з великим пальцем, спрямованим вгору) більше задіює плечо-променевий м’яз.
Згинання передпліччя на тренажері “Ларрі Скотт” (3 підходи по 15 повторень)
Початкове положення – сидячи на тренажері, руки спираються на робочу поверхню. Рух являє собою згинання передпліч на видиху за допомогою штанги або гантелей, не відриваючи рук від землі.
Ця вправа спеціально локалізує та ізолює роботу біцепса руки. Через високі сили, що діють на суглоб через кут нахилу лави, рекомендується спочатку працювати з невеликими обтяженнями.
Розгинання передпліччя з підйомом над головою (3 серії по 15 повторень)
Це вправа, призначена для триголового м’яза руки. Початкове положення – стоячи обличчям до підвісного підйомника, передпліччя зігнуті, кисті рук розміщені під ручкою підйомника, рух – розгинання передпліч на видиху. Ця вправа, що виконується обома руками, в основному задіює медіальну головку триголового м’яза руки, ліктьовий м’яз і розгиначі передпліччя, в той час як при виконанні однією рукою більше роботи виконує латеральна головка триголового м’яза.
Зігнуті назад передпліччя на лаві (3 підходи по 15 повторень)
Для цієї вправи вам знадобляться дві лави, поставлені паралельно. Початкове положення – упор на спину – руки спираються на одну лавку, ноги – на іншу, тіло підвішене в повітрі між лавками. Рух полягає в тому, щоб опустити тулуб нижче рівня лавок, згинаючи руки в ліктях на видиху і на вдиху повертаючись вгору, щоб випрямити руки. Ця вправа, як і попередня, найбільш сильно задіює триголовий м’яз руки – всі його головки, а також ліктьовий м’яз, що відповідає за натяг суглобової капсули в ліктьовому суглобі.
Поперемінні вертикальні розгинання передпліччя з гантелями (3 серії по 15 повторень на кожну сторону)
Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи, вихідне положення – пряма рука піднята вгору, рух – на видиху зігнути передпліччя і опустити вагу зі спини на шию, на вдиху повернутися у верх до повного випрямлення ліктя. Виконання вправи в такому положенні дозволяє довгій голівці триголового м’яза руки працювати на великому розтягуванні, вимагаючи від неї більшого зусилля, ніж при менших діапазонах руху. Добре виконувати цю вправу під контролем дзеркала, щоб не було компенсаторного згинання тулуба під час руху.
Силові тренування, щоб бути ефективними і безпечними, вимагають особливої уваги до позиціонування і контролю тулуба під час руху і підбору відповідного навантаження, тому новачкам слід тренуватися під керівництвом досвідченого тренера.
