Фізичні вправи є невід’ємною частиною здорового способу життя. Регулярна активність покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем, знижує ризик хронічних захворювань, а також сприяє підтримці здорової ваги тіла та підвищенню рівня життєвої енергії. Як почати займатися спортом або повернутися до тренувань після тривалої перерви?
З чого почати тренування вдома?
Тренування вдома може бути настільки ж ефективним, як і в спортзалі, але вимагає від нас більшої дисципліни. У групі легше мотивувати себе прийняти виклик. З іншого боку, відсутність осудливих поглядів навколо вас підвищує відчуття комфорту, що може бути особливо важливим, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами.
Перш ніж почати тренування, перевірте стан свого здоров’я. Також варто проконсультуватися з персональним тренером, який підбере безпечні та різноманітні вправи. На цій основі ви можете створити свій план тренувань. Не забувайте ставити перед собою реалістичні цілі. Для початку це повинні бути прості завдання, які будуть підтримувати ваш рівень мотивації на високому рівні.
Спочатку наша толерантність до фізичних навантажень може бути нижчою, тому варто орієнтуватися на нижню межу цих діапазонів і давати організму час на адаптацію. Чим більша різноманітність вправ, тим менший ризик нудьги та відмови від занять. Вправи повинні приносити задоволення, а не бути рутиною.
Тренажери для дому – які вибрати?
Починаючи тренування, обирайте аксесуари, які прості у використанні та не займають багато місця. Таким чином, ви легко знайдете для них місце навіть у невеликій квартирі. Хорошими прикладами є гирі, гумові стрічки, м’ячі або килимки.
Гирі – один з найважливіших предметів домашнього тренажерного залу. З їхньою допомогою ви можете виконувати зміцнювальні тренування для різних груп м’язів і покращувати такі вправи, як присідання або станова тяга.
Також варто розглянути можливість придбання стрічок опору різної сили. Еластичний опір змушує м’язи докладати більше зусиль і краще контролювати рух. Ви можете вибрати класичні довгі стрічки опору для універсального використання, міні-стрічки для тренування рук, ніг і сідниць або силові стрічки для тренування всього тіла.
Маленькі м’які м’ячі для пілатесу або великі шведські м’ячі (фітболи) також урізноманітнять ваші тренування вправами на рівновагу та стабілізацію тулуба на нестабільній поверхні.
Любителям йоги, пілатесу та функціонального тренінгу неодмінно знадобиться килимок. Більш тонкі мати забезпечують більшу стабільність, тому вони ідеально підходять для тренувань на рівновагу або динамічних вправ. Товстіші м’якші і забезпечують кращу амортизацію, якщо ви реагуєте болем на довгі опори.
Хороший килимок повинен бути приємним на дотик, але не надто слизьким. Виготовлений з натурального матеріалу буде більш екологічним, а зі штучного – більш довговічним. Естетичні якості також важливі. Є велика ймовірність, що на приємний для ока килимок будуть частіше наступати.
Тренування вдома – в чому займатися?
Одяг для домашніх тренувань повинен бути, перш за все, зручним, еластичним і давати велику свободу рухів.
Для практики йоги, в якій багато перевернутих поз, найкраще підходить одяг, що прилягає до тіла. Він не буде заважати рухам. Слизькі тканини можуть ускладнити утримання аксесуарів для пілатесу на місці, а для вправ на рівновагу варто вдягати неслизькі шкарпетки.
Також важлива легкість і хороша система відведення поту. Спортивний одяг, який відповідає цим двом критеріям, значно підвищує комфорт під час занять.
Як часто я займаюся спортом? Коли я побачу ефект від тренувань?
Ключ до успіху – регулярність. Для того, щоб досягти тижневої норми ВООЗ, знайдіть час для тренувань хоча б 2-3 рази на тиждень. Потім поступово збільшуйте їх частоту, тривалість та інтенсивність.
Як почати займатися спортом після 40 років?
Після 40 років зростає ризик серцево-судинних захворювань, дегенеративних змін і хвороб, пов’язаних зі зміною гормонального балансу після менопаузи (наприклад, остеопорозу). Тому варто звернути особливу увагу на оздоровчий характер тренувань.
Щоб покращити роботу серцево-судинної системи, ходіть, бігайте та плавайте. Ви також можете використовувати вдома стаціонарний велосипед або орбітрек. Подібні вправи принесуть користь суглобовим хрящам. Щоб підвищити мінералізацію кісток, організм потребує силових тренувань і роботи м’язів проти опору ваги або сили тяжіння.
Не чекайте слушного моменту, не накопичуйте дорогий інвентар чи спортивний одяг. Просто почніть займатися тут і зараз! Для фізичної активності ніколи не пізно. Щоденна доза вправ позитивно вплине на ваше здоров’я незалежно від віку.
