Хоча причини надмірної ваги набагато складніші, знання того, як контролювати свій апетит, корисне для формування здорових звичок. Дізнайтеся, як складати страви, щоб зменшити апетит.
Чому виникає підвищений апетит?
Підвищений апетит пов’язаний з регуляцією центру голоду і насичення в головному мозку. Сигнали про голод і насичення надходять з жирової тканини (лептин), підшлункової залози (інсулін) і шлунково-кишкового тракту (грелін, холецистокінін, пептид YY, глюкагоноподібний пептид-l).
У людей з ожирінням часто спостерігаються зміни, що перешкоджають контролю апетиту, в тому числі
- підвищену концентрацію лептину (гормону ситості) за відсутності ефектів цього гормону: лептинорезистентність;
- підвищений рівень інсуліну з одночасною відсутністю впливу цього гормону: інсулінорезистентність;
- знижений рівень греліну (гормону голоду) порівняно з людьми з нормальною вагою;
- знижений рівень пептиду YY, основного пригнічувача апетиту після їжі.
На практиці наслідки, пов’язані з ожирінням, виникають при тривалому енергетичному дисбалансі, коли споживання енергії перевищує її витрату. Підтримці позитивного енергетичного балансу сприяють неправильні харчові звички, такі як занадто калорійна їжа, поганий склад їжі, дієти з високим глікемічним індексом, нерегулярне споживання їжі та недостатня гігієна способу життя.
Як складати страви, щоб знизити апетит?
Правильно складений раціон при проблемах з контролем апетиту є важливою частиною регуляції апетиту. Може бути корисно звернутися до дієтолога, який адаптує дієту до індивідуального випадку, беручи до уваги будь-які уподобання або супутні захворювання. Незалежно від цього, варто поглиблювати власні знання про харчування та застосовувати основні принципи, які дозволять вам складати повноцінні та збалансовані страви. Ось деякі з них:
Застосовуйте гнучкий підхід до свого раціону
Правда полягає в тому, що ніхто не може дотримуватися встановленого раціону на 100%. Навіть невелике відхилення від плану при підході з нульовою сумою часто призводить до повної відмови від своїх рішень. Тому варто підходити до свого раціону гнучко, без численних обмежень у харчуванні, штрафів за відхилення чи необхідності заробляти на їжу.
Подбайте про вміст макроелементів у кожному прийомі їжі
Насиченість їжі значною мірою залежить від її складу. Компонентом, який викликає максимальне насичення, є білок. Клітковина, складні вуглеводи та жири також є важливими елементами. Бажано забезпечити присутність у страві всіх вищезгаданих інгредієнтів, тобто складати її на основі продуктів з різних харчових груп. Наприклад: кисломолочний йогурт (білок), вівсянка і фрукти (вуглеводи і клітковина), горіхи або насіння (жири).
Дотримуйтесь дієти з низьким глікемічним індексом
Підвищене відчуття ситості супроводжує продукти з низьким глікемічним індексом. До них відносяться, перш за все, більшість фруктів і овочів, які повинні складати основу кожного прийому їжі. Фрукти та овочі дають можливість створити їжу, яка є великою за об’ємом, але оптимальною за калорійністю. Їжа з високим глікемічним індексом, наприклад, у рідкій формі, має вищий глікемічний індекс і тому є менш ситною, ніж їжа з низьким глікемічним індексом, наприклад, у твердій формі. Принципи дієти з низьким індексом глікемії узгоджуються з пунктом два, тобто необхідно подбати про розподіл усіх макроелементів. Уникайте постійної стимуляції травлення, тобто перекусів. Їжте через рівні проміжки часу і вважайте їжею все, що містить калорії. Напої, такі як кава з молоком, часто помилково залишаються поза увагою, і їх слід вживати під час їжі, а не в перервах між прийомами.
Дієта – це ще не все
Інші елементи способу життя, такі як зменшення стресу та адекватне відновлення, також відіграють важливу роль у контролі апетиту. У більшості людей стрес впливає як на кількість, так і на якість споживаної їжі.
Якщо ви належите до першої групи, зменшення стресу однозначно може знизити ваш апетит. Не менш важливою є належна гігієна сну. Дослідники помітили, що люди, які недосипають, споживають більш калорійну їжу протягом дня. Крім того, у них знижується рівень лептину та підвищується рівень греліну і кортизолу (гормону стресу).
