Зменшення кількості цукру в раціоні – одна з найпоширеніших змін у харчуванні, які вносяться з метою покращення здоров’я. Негативний вплив споживання цукру в надмірних кількостях добре відомий і підтверджений дослідженнями. Як можна ефективно обмежити споживання цукру, не відмовляючись від улюблених ласощів?
Що таке цукор?
Цукор належить до групи вуглеводів, основна роль яких полягає в забезпеченні організму енергією, необхідною для правильного функціонування органів, підтримання відповідної температури тіла або виконання будь-якої діяльності. Одним з показників поживної якості вуглеводів є глікемічний ефект, тобто зміна концентрації глюкози в крові після їх вживання.
З хімічної точки зору цукор – це дисахарид (дисахарид), який називається сахароза. Він складається з двох простих цукрів – глюкози та фруктози.
У яких продуктах ми можемо знайти цукор?
Звичайно, цукор у певних кількостях міститься в деяких фруктах і овочах. Однак найбільше його міститься в перероблених продуктах харчування – готових солодощах і підсолоджених напоях. Цукор також додають до фруктових йогуртів, сухих сніданків, карамелізованого хліба та кетчупу, серед іншого.
Переваги зменшення вмісту цукру в раціоні
Протягом останнього десятиліття в Україні спостерігаються зміни в структурі харчування, характерні для високорозвинених країн. Ці зміни супроводжуються збільшенням споживання продуктів з високим ступенем переробки і, як наслідок, надмірною кількістю жирів і простих цукрів, зменшенням частки клітковини і надлишком калорій.
Популярність західної дієти та сидячий спосіб життя призвели до епідемії ожиріння.
Обмеження вживання простих цукрів має багато переваг. Збалансована дієта з достатньою кількістю калорій допомагає контролювати нормальну масу тіла і знижує ризик метаболічних порушень – ожиріння і діабету 2 типу та наслідків цих захворювань. Крім того, обмеження цукру в раціоні підтримує гормональний баланс на належному рівні, що позитивно впливає на щоденне самопочуття і комфорт.
5 найважливіших принципів дієти, що підтримує обмеження цукру
Зміни починаються у свідомості
Те, як ви думаєте про формування здорових звичок, впливає на ефективність зроблених вами припущень. Думайте про обмеження цукру як про зміну, яка залишиться з вами назавжди, а не лише на наступні 30 днів.
Дійте поступово, не за одну ніч
Ставтеся до змін як до процесу, а не як до чогось, що має відбутися раптово і різко. Обмежувальний підхід до харчування формує нездорові стосунки з їжею. Повністю заборонити собі солодке – це шлях в нікуди. Як відомо, заборонений плід смакує найкраще. Підходьте до свого раціону більш гнучко. Застосовуйте правило 80/20, коли 80% меню – це цінна база, що складається з корисних продуктів, а 20% – це оздоровчі доповнення до раціону. Таким чином ви узгодите потреби фізіології та психіки.
Складайте повноцінні страви
Щоб протягом дня не тягнутися до перекусів, подбайте про склад своїх страв. Половину кожної тарілки повинні складати фрукти та овочі. Також важливими є джерела білка (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) і цільнозернові продукти (крупи, макарони тощо). І не забувайте про невелику кількість жирів (рослинні олії, насіння, горіхи). Створюючи кожен прийом їжі за цими принципами, вам вдасться створити не тільки здорову, але й ситну страву. Високооброблені продукти та солодощі належать до тих, які не можуть наситити нас надовго.
Знайдіть замінники цукру
Багато продуктів можуть успішно замінити цукор. Навіть смак у них однаковий. Спробуйте ксиліт, еритрол або стевію. Деякі підсолоджувачі не метаболізуються в організмі, а це означає, що вони взагалі не дають калорій. Таким чином, ви позбудетеся негативного впливу цукру на гормональний фон і настрій, не відмовляючись при цьому від солодкого смаку.
Не забувайте про гідратацію
Чи знали ви, що перші симптоми голоду та зневоднення схожі? Ось чому важливим моментом в обмеженні цукру в раціоні є регулярне поповнення запасів рідини протягом дня і спостереження за своїм організмом, щоб добре зчитувати його потреби.
Обмеження цукру в раціоні має багато переваг. Виявляється, щоб досягти успіху, не обов’язково йти на обмеження та жертви. Не обов’язково відмовлятися від солодкого смаку – можна замінити його більш здоровими альтернативами. Не робіть кардинальних змін, але дотримуйтеся правила 80/20 – ваше тіло і голова будуть вам за це вдячні.
